Tractions assistées, prise normale
Les tractions assistées avec une prise normale sont un excellent exercice pour renforcer le haut du corps, surtout si vous n’êtes pas encore assez fort pour effectuer une traction classique. Cette variante utilise une machine ou une bande de résistance pour soutenir une partie du poids du corps, ce qui vous permet d’effectuer le mouvement tout en développant votre force.
Exécution
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1
Commencez par régler la machine sur le poids que vous souhaitez utiliser comme assistance, ou fixez une bande de résistance à une barre de traction et placez un genou ou un pied dans la bande.
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2
Saisissez la barre avec les paumes tournées vers l’avant et les mains écartées à la largeur des épaules.
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3
Abaissez complètement votre corps jusqu’à ce que vos bras soient tendus, en veillant à garder le corps bien droit.
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4
Tirez-vous vers le haut en ramenant les coudes vers le bas et l’arrière, jusqu’à ce que votre menton passe au-dessus de la barre.
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5
Redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Avantages
En plus de développer la force du haut du corps, les tractions assistées contribuent à améliorer la force de préhension et peuvent favoriser une meilleure posture en renforçant les muscles du dos.
Erreurs fréquentes
- ! Ne pas tendre complètement les bras en bas du mouvement.
- ! Monter ou descendre trop rapidement, ce qui peut réduire l’activation musculaire et augmenter le risque de blessure.
- ! Utiliser trop d’assistance, ce qui vous fait fournir moins d’effort que vous ne le pourriez réellement.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand dorsal, mais sollicite également les biceps, le trapèze et les muscles autour des omoplates.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité de l’exercice, vous pouvez essayer de réduire l’assistance de la machine ou d’utiliser une bande de résistance plus légère. Pour augmenter la difficulté, essayez l’exercice sans aucune assistance ou ajoutez une ceinture lestée autour de la taille.
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