Assistierte Klimmzüge im normalen Griff
Assistierte Klimmzüge im normalen Griff sind eine hervorragende Übung zur Kräftigung des Oberkörpers, besonders wenn du noch nicht stark genug bist, einen klassischen Klimmzug auszuführen. Bei dieser Variante unterstützt eine Maschine oder ein Widerstandsband einen Teil deines Körpergewichts, sodass du die Bewegung ausführen und gleichzeitig Kraft aufbauen kannst.
Ausführung
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1
Stelle zunächst die Maschine auf das Gewicht ein, das dich unterstützen soll, oder befestige ein Widerstandsband an einer Klimmzugstange und stelle ein Knie oder einen Fuß in das Band.
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2
Fasse die Stange mit nach vorn zeigenden Handflächen und schulterbreitem Griff.
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3
Senke deinen Körper vollständig ab, bis deine Arme gestreckt sind, und achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
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4
Ziehe dich nach oben, indem du die Ellbogen nach unten und hinten ziehst, bis dein Kinn über der Stange ist.
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5
Senke dich langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Vorteile
Neben dem Aufbau von Kraft im Oberkörper helfen assistierte Klimmzüge dabei, die Griffkraft zu verbessern, und können durch die Kräftigung der Rückenmuskulatur zu einer besseren Körperhaltung beitragen.
Häufige Fehler
- ! Die Arme am unteren Ende der Bewegung nicht vollständig zu strecken.
- ! Zu schnell nach oben oder unten zu gehen, was zu einer weniger effektiven Muskelaktivierung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann.
- ! Zu viel Unterstützung zu verwenden, wodurch du weniger hart arbeitest, als du eigentlich könntest.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Latissimus, trainiert aber auch den Bizeps, den Trapezmuskel und die Muskeln rund um die Schulterblätter.
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität der Übung anpassen möchtest, kannst du mit weniger Unterstützung durch die Maschine experimentieren oder ein leichteres Widerstandsband verwenden. Für eine größere Herausforderung versuche die Übung ohne Unterstützung oder befestige einen Gewichtsgürtel um deine Hüfte.
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