Tractions assistées
Les tractions assistées sont un exercice fantastique pour les débutants ou pour ceux qui cherchent à améliorer leurs compétences en tractions. Cet exercice utilise une machine ou une bande de résistance pour soutenir une partie du poids du corps, ce qui permet de se concentrer sur la technique et de développer la force des muscles du haut du corps.
Exécution
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1
Commencez par régler la machine sur le poids souhaité ou fixez une bande de résistance à une barre de traction.
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2
Montez sur la plateforme de la machine ou placez vos genoux dans la bande de résistance.
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3
Saisissez la barre de traction en pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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4
Inspirez et tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre.
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5
Redescendez lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ en expirant.
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6
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Amélioration de la force et de la masse musculaire du haut du corps.
- Augmentation de la force de préhension.
- Amélioration de la force fonctionnelle, utile dans les activités quotidiennes.
- Permet de progresser vers les tractions sans assistance.
Erreurs courantes
- ! Ne pas redescendre complètement, ce qui empêche d’effectuer une amplitude complète.
- ! Monter ou descendre trop rapidement, ce qui peut réduire l’activation musculaire.
- ! Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui peut provoquer une tension dans le cou.
Muscles sollicités
Les tractions assistées ciblent principalement le grand dorsal, mais sollicitent également les biceps, le trapèze et les muscles de la ceinture scapulaire.
Alternatives possibles
- Utiliser des bandes de résistance plus légères afin d’augmenter l’intensité à mesure que vous gagnez en force.
- Passer aux tractions négatives, en vous concentrant sur une descente lente depuis la position haute.
- Essayer différentes prises, par exemple en supination ou en prise neutre, pour solliciter différents groupes musculaires.
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