Rack Pull avec barre
Le rack pull avec barre est un exercice puissant qui vise à améliorer votre soulevé de terre en éliminant la partie inférieure du mouvement. C’est donc un excellent choix pour renforcer votre dos, vos ischio-jambiers et vos fessiers, tout en réduisant la charge sur le bas du dos.
Exécution
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1
Commencez par placer la barre dans une cage à squat à hauteur des genoux.
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2
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez légèrement les genoux et saisissez la barre avec une prise en pronation ou une prise mixte.
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3
Gardez le dos droit et la poitrine relevée, puis tirez la barre vers le haut en avançant les hanches jusqu’à vous tenir complètement droit.
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4
Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Améliore la force et la technique au soulevé de terre.
- Réduit le risque de blessures au bas du dos grâce à une amplitude de mouvement plus courte.
- Permet de soulever des charges plus lourdes et ainsi de stimuler la croissance musculaire.
Erreurs fréquentes
- ! Dos arrondi : Veillez à garder le dos droit pendant tout l’exercice afin d’éviter les blessures.
- ! Abaisser la barre trop rapidement : Abaissez la barre de manière contrôlée afin de solliciter efficacement les muscles et d’éviter les blessures.
Principaux muscles sollicités
Le rack pull avec barre sollicite principalement les érecteurs du rachis (les muscles situés le long de la colonne vertébrale), les ischio-jambiers et les fessiers, et dans une moindre mesure le haut du dos et les trapèzes.
Alternatives possibles
- Soulevé de terre avec barre : Pour une amplitude de mouvement complète et un travail du bas du dos.
- Soulevé de terre sumo : Pour mettre davantage l’accent sur l’intérieur des cuisses et les fessiers.
- Soulevé de terre avec barre hexagonale : Réduit la charge sur le bas du dos et convient parfaitement aux débutants.
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