Extension du dos sur ballon de stabilité avec les mains derrière la tête
L’extension du dos sur ballon de stabilité avec les mains derrière la tête est un exercice efficace pour renforcer le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice offre une combinaison unique de travail de la stabilité et de la souplesse, ce qui contribue à améliorer la posture et à réduire les douleurs dorsales.
Exécution
-
1
Commencez par vous allonger sur le ventre sur un ballon de stabilité, les pieds fermement au sol. Veillez à ce que vos hanches reposent au sommet du ballon.
-
2
Placez vos mains derrière la tête, les coudes orientés vers l’extérieur.
-
3
Inspirez et abaissez lentement le haut du corps vers le sol.
-
4
Expirez et utilisez les muscles du bas du dos pour relever votre torse jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Maintenez brièvement cette position.
-
5
Abaissez-vous lentement pour revenir à la position de départ.
-
6
Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la stabilité du bas du dos.
- Renforce les muscles qui contribuent à une bonne posture.
- Aide à réduire les douleurs dorsales en renforçant le bas du dos.
- Augmente la souplesse de la colonne vertébrale.
Erreurs fréquentes
- ! Exécuter les mouvements trop rapidement : effectuez un mouvement contrôlé afin de solliciter efficacement les muscles et de prévenir les blessures.
- ! Forcer sur la nuque : gardez la nuque en position neutre en dirigeant le regard vers le sol.
- ! Monter trop haut : il est important de ne pas dépasser l’alignement en ligne droite avec votre corps afin d’éviter de surcharger le bas du dos.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les érecteurs du rachis (les muscles situés le long de la colonne vertébrale), mais sollicite également les fessiers et les ischio-jambiers pour assurer la stabilité et le soutien.
Alternatives possibles
- Pour une variante plus légère, vous pouvez garder les mains le long du corps au lieu de les placer derrière la tête.
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez porter un gilet lesté ou tenir un disque contre votre poitrine.
- Si le ballon de stabilité n’est pas confortable, vous pouvez effectuer des extensions du dos sur une chaise romaine ou un banc d’hyperextension.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
