Split squat gobelet avec haltère, pied avant surélevé
Le split squat gobelet avec haltère et pied avant surélevé est un exercice puissant qui vise à améliorer votre équilibre, votre force et votre stabilité. En surélevant votre pied avant, vous augmentez l’intensité et sollicitez davantage les muscles du bas du corps, ce qui rend cet exercice unique et efficace.
Exécution
-
1
Trouvez une surface surélevée, comme un step ou un banc bas, et placez-y votre pied avant.
-
2
Tenez un haltère à la verticale devant votre poitrine, en le saisissant à une extrémité avec les deux mains.
-
3
Reculez l’autre pied afin de vous placer en position de split squat.
-
4
Descendez lentement en fléchissant votre jambe avant, tandis que votre genou arrière se rapproche du sol. Veillez à ce que votre genou avant ne dépasse pas vos orteils.
-
5
Poussez-vous puissamment vers le haut pour revenir à la position de départ.
-
6
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Avantages
- Améliore l’équilibre et la stabilité en réalisant l’exercice sur une seule jambe.
- Augmente la force et la masse musculaire des muscles du bas du corps.
- Aide à corriger les déséquilibres musculaires entre les jambes.
Erreurs fréquentes
- ! Se pencher excessivement vers l’avant : Cela peut entraîner une tension inutile au niveau du dos. Veillez à garder le torse droit.
- ! Genoux qui rentrent vers l’intérieur : Cela peut provoquer des blessures. Veillez à garder les genoux alignés avec les orteils.
- ! Descendre trop rapidement : Cela réduit l’efficacité de l’exercice. Descendez lentement et de manière contrôlée.
Muscles principaux
Cet exercice cible principalement les quadriceps et les muscles fessiers. Les ischio-jambiers, les mollets et les muscles du tronc sont également sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
- Pour réduire l’intensité, vous pouvez effectuer l’exercice sans la surface surélevée.
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter du poids ou effectuer un mouvement latéral avec la jambe arrière à chaque répétition.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
