Pompes en planche latérale
La pompe en planche latérale est un exercice dynamique qui met à l’épreuve la force et la stabilité de votre sangle abdominale, de vos épaules et de vos bras. Cet exercice combine le défi d’une planche latérale avec la force d’une pompe, ce qui en fait un excellent choix pour toute personne à la recherche d’un entraînement complet.
Exécution
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1
Commencez en position classique de pompe, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules.
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2
Tournez votre corps vers la droite, décollez votre main gauche du sol et tendez-la vers le plafond, tout en empilant vos pieds ou en plaçant le pied supérieur devant l’inférieur pour plus de stabilité.
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3
Votre corps doit maintenant former un T. Veillez à ne pas laisser vos hanches s’affaisser et à garder le corps aligné en ligne droite.
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4
Effectuez une pompe dans cette position en fléchissant le bras droit et en abaissant votre corps vers le sol. Gardez la sangle abdominale contractée.
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5
Repoussez-vous jusqu’à la position de départ et répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Avantages
La pompe en planche latérale améliore non seulement votre force, mais aussi votre équilibre et votre coordination. C’est un excellent exercice pour développer la force fonctionnelle, ce qui signifie qu’il vous aide dans les activités quotidiennes et dans d’autres sports. De plus, il peut contribuer à prévenir les blessures en renforçant les muscles qui entourent vos épaules et votre sangle abdominale.
Erreurs fréquentes
- ! Hanches qui s’affaissent : Veillez à garder le corps aligné en ligne droite, de la tête aux pieds. Cela nécessite un engagement actif de la sangle abdominale.
- ! Bras pas complètement tendu : Veillez à tendre complètement le bras dirigé vers le plafond afin de profiter pleinement des bénéfices de l’exercice.
- ! Mouvement trop rapide : Effectuez le mouvement de manière contrôlée afin de garantir une activation musculaire maximale et de prévenir les blessures.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les obliques, les deltoïdes, les triceps et l’ensemble de la sangle abdominale. Les muscles pectoraux et dorsaux sont également sollicités pour un entraînement complet du haut du corps.
Alternatives possibles
Si la pompe en planche latérale est trop difficile, vous pouvez commencer par une planche latérale classique afin de développer votre force. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez lever une jambe pendant la pompe ou porter un gilet lesté. Une autre variante consiste à effectuer la pompe sur les genoux afin de réduire l’intensité.
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