Flexiones en plancha lateral
La flexión en plancha lateral es un ejercicio dinámico que pone a prueba la fuerza y la estabilidad del core, los hombros y los brazos. Este ejercicio combina el desafío de una plancha lateral con la fuerza de una flexión, por lo que es una excelente opción para cualquiera que busque un entrenamiento completo.
Ejecución
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1
Comienza en una posición estándar de flexión, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
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2
Gira el cuerpo hacia la derecha, levanta la mano izquierda del suelo y extiéndela hacia el techo, mientras apilas los pies o colocas el pie superior delante del inferior para mayor estabilidad.
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3
Ahora tu cuerpo debe formar una T. Asegúrate de que las caderas no se hundan y de que el cuerpo forme una línea recta.
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4
Haz una flexión en esta posición, doblando el brazo derecho y bajando el cuerpo hacia el suelo. Mantén el core contraído.
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5
Empújate de nuevo hasta la posición inicial y repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado antes de cambiar de lado.
Beneficios
La flexión en plancha lateral no solo mejora la fuerza, sino también el equilibrio y la coordinación. Es un excelente ejercicio para desarrollar fuerza funcional, lo que significa que ayuda en las actividades cotidianas y en otros deportes. Además, puede ayudar a prevenir lesiones al fortalecer los músculos que rodean los hombros y el core.
Errores frecuentes
- ! Caderas hundidas: Asegúrate de que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Esto requiere una implicación activa del core.
- ! Brazo no completamente extendido: Asegúrate de extender por completo el brazo que apunta hacia el techo para obtener todos los beneficios del ejercicio.
- ! Moverse demasiado rápido: Realiza el movimiento de forma controlada para garantizar la máxima activación muscular y prevenir lesiones.
Músculos implicados
Este ejercicio se centra principalmente en los oblicuos, los deltoides, los tríceps y todo el core. Además, también se activan los músculos pectorales y dorsales para lograr un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo.
Posibles alternativas
Si la flexión en plancha lateral es demasiado exigente, puedes comenzar con una plancha lateral normal para desarrollar tu fuerza. Para aumentar la dificultad, puedes levantar una pierna durante la flexión o usar un chaleco lastrado. Otra variante consiste en hacer la flexión apoyando las rodillas para reducir la intensidad.
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