Curl araignée simultané avec haltères
Le curl araignée avec haltères est un exercice efficace pour isoler et renforcer les biceps. La particularité de cet exercice est que la position du corps maintient une tension constante sur les biceps pendant toute l’amplitude du mouvement, ce qui entraîne une activation musculaire et une croissance plus importantes.
Exécution
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1
Trouvez un banc incliné et réglez-le à un angle d’environ 45 degrés.
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2
Placez votre poitrine contre le dossier du banc et penchez-vous vers l’avant, de sorte que votre visage soit dirigé vers le sol.
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3
Saisissez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre droit vers le bas. C’est votre position de départ.
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4
Expirez et fléchissez les bras en ramenant les haltères vers vos épaules. Veillez à ce que seuls vos avant-bras bougent.
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5
Maintenez brièvement la position haute et contractez fortement vos biceps.
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6
Inspirez et laissez lentement les haltères redescendre jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Isolation des biceps pour une prise de masse musculaire plus efficace.
- Tension constante sur les biceps pour une croissance maximale.
- Amélioration du pic du biceps grâce à l’angle particulier de l’exercice.
Erreurs fréquentes
- ! Utiliser trop de poids, ce qui vous amène à vous balancer ou à utiliser votre dos pour remonter les haltères.
- ! Ne pas tendre complètement les bras en position de départ, ce qui réduit l’activation musculaire.
- ! Laisser descendre les poids trop rapidement, ce qui diminue l’efficacité de l’exercice.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le biceps brachial, notamment ses chefs long et court, mais les muscles brachial et brachio-radial sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Si vous souhaitez augmenter l’intensité, essayez d’effectuer l’exercice avec un rythme de répétition plus lent ou ajoutez un maintien isométrique en position haute à chaque curl.
- Pour varier, essayez le curl araignée avec une barre ou une barre EZ à la place des haltères.
- Si vous n’avez pas accès à un banc incliné, vous pouvez également réaliser cet exercice debout, penché vers l’avant, en faisant des curls avec les haltères.
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