Spider-Curls gleichzeitig mit Kurzhanteln
Spider-Curls mit Kurzhanteln sind eine effektive Übung, um den Bizeps zu isolieren und zu kräftigen. Das Besondere an dieser Übung ist, dass die Körperposition während der gesamten Bewegung eine konstante Spannung auf dem Bizeps aufrechterhält, was zu einer intensiveren Muskelaktivierung und einem stärkeren Muskelwachstum führt.
Ausführung
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1
Suche dir eine Schrägbank und stelle sie auf einen Winkel von etwa 45 Grad ein.
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2
Lege deine Brust an die Rückenlehne der Bank und beuge dich nach vorn, sodass dein Gesicht zum Boden zeigt.
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3
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lasse deine Arme gerade nach unten hängen. Das ist deine Ausgangsposition.
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4
Atme aus und curl die Kurzhanteln zu deinen Schultern. Achte darauf, dass sich nur deine Unterarme bewegen.
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5
Halte die obere Position kurz und spanne deinen Bizeps kräftig an.
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6
Atme ein und lasse die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition zurücksinken.
Vorteile
- Isolation des Bizeps für einen effektiveren Muskelaufbau.
- Konstante Spannung auf dem Bizeps für maximales Wachstum.
- Verbesserung des Bizeps-Peaks durch den einzigartigen Winkel der Übung.
Häufige Fehler
- ! Zu viel Gewicht zu verwenden, sodass du ins Schwung holen gerätst oder deinen Rücken benutzt, um die Kurzhanteln nach oben zu bringen.
- ! Die Arme in der Ausgangsposition nicht vollständig zu strecken, wodurch die Muskelaktivierung abnimmt.
- ! Die Gewichte zu schnell abzusenken, wodurch die Effektivität der Übung abnimmt.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung zielt hauptsächlich auf den Bizeps brachii einschließlich seines langen und kurzen Kopfes ab; außerdem werden der Brachialis und der Brachioradialis beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Wenn du die Intensität erhöhen möchtest, führe die Übung mit einem langsameren Wiederholungstempo aus oder füge bei jedem Curl oben einen isometrischen Halt hinzu.
- Für eine Variante kannst du Spider-Curls statt mit Kurzhanteln mit einer Langhantel oder einer SZ-Stange ausführen.
- Wenn du keinen Zugang zu einer Schrägbank hast, kannst du diese Übung auch im vorgebeugten Stand ausführen und die Kurzhanteln curlen.
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