Relevés de genoux suspendu
Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer votre sangle abdominale, les relevés de genoux suspendu sont un excellent choix. Cet exercice aide non seulement à développer la force des abdominaux, mais améliore également la force de préhension et la stabilité.
Exécution
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1
Trouvez une barre de traction ou une barre solide similaire, suffisamment haute pour que vos jambes ne touchent pas le sol lorsque vous êtes suspendu.
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2
Saisissez fermement la barre à deux mains, en pronation, puis laissez votre corps pendre complètement.
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3
Stabilisez le haut de votre corps en haussant légèrement les épaules et en activant vos dorsaux.
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4
Ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine en expirant. Veillez à amorcer le mouvement avec vos abdominaux.
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5
Maintenez brièvement la position haute, puis redescendez lentement et de manière contrôlée vos jambes jusqu’à la position de départ en inspirant.
Avantages
- Renforcement de la sangle abdominale, essentiel pour la force et la stabilité générales.
- Amélioration de la force de préhension grâce à la suspension à la barre.
- Augmentation de la souplesse et de l’amplitude de mouvement des hanches.
Erreurs fréquentes
- ! Se balancer : Évitez de balancer votre corps. Concentrez-vous sur le relevé et la descente contrôlés des jambes.
- ! Cambrer le dos : Gardez le dos aussi droit que possible pendant l’exercice afin de maintenir l’accent sur les abdominaux et d’éviter les douleurs dorsales.
Muscles sollicités
L’accent est principalement mis sur le droit de l’abdomen (les muscles du « six-pack »), mais les obliques et les fléchisseurs de la hanche sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Lorsque les relevés de genoux classiques deviennent trop faciles, essayez les relevés de jambes en gardant les jambes tendues.
- Pour augmenter la difficulté, vous pouvez coincer un poids entre vos pieds.
- Si vous n’avez pas accès à une barre de traction, essayez les relevés de genoux suspendu sur des barres parallèles ou à l’aide de sangles abdominales.
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