Relevés de genoux en planche
L’exercice des relevés de genoux en planche est une variante dynamique de la planche traditionnelle qui renforce non seulement la sangle abdominale, mais améliore également l’équilibre et la coordination. En ramenant les genoux vers la poitrine, vous ajoutez une dimension supplémentaire à l’exercice, ce qui vous aide à activer les muscles abdominaux profonds.
Exécution
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1
Commencez en position de planche classique, les mains placées directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux talons.
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2
Contractez les abdominaux et ramenez un genou aussi près que possible de la poitrine sans relever ni abaisser les hanches.
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3
Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec l’autre jambe.
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4
Alternez les deux jambes pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
Les relevés de genoux en planche constituent un excellent moyen d’améliorer la stabilité de la sangle abdominale, essentielle à une bonne posture et à la prévention des douleurs dorsales. Cet exercice contribue également à améliorer l’équilibre et la coordination, ce qui est bénéfique pour presque tous les sports et les activités quotidiennes.
Erreurs fréquentes
- ! Hanches trop hautes ou trop basses : Veillez à garder le corps aligné pendant toute la durée de l’exercice.
- ! Exécution trop rapide : Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la vitesse. Une exécution plus lente permet un travail plus intense des muscles abdominaux.
- ! Respiration négligée : Expirez lorsque vous ramenez le genou vers la poitrine et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le muscle droit de l’abdomen (les muscles du « six-pack »), les obliques et le transverse de l’abdomen (le muscle abdominal le plus profond). Les épaules, la poitrine ainsi que les muscles entourant les hanches et le haut des cuisses sont également sollicités.
Alternatives possibles
Pour adapter l’intensité des relevés de genoux en planche, vous pouvez ajouter des variantes telles que :
- La planche avec élévation d’une jambe pour solliciter davantage l’équilibre.
- Les relevés de genoux en planche latérale pour mettre davantage l’accent sur les obliques.
- Utiliser un ballon de stabilité sous les tibias afin de mettre davantage votre stabilité à l’épreuve.
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