Planche ventrale au poids du corps vers le chien tête en bas
La planche ventrale au poids du corps vers le chien tête en bas est un exercice dynamique qui favorise à la fois la force et la souplesse du centre du corps et des épaules. Cet exercice combine la stabilité de la planche avec l’étirement du chien tête en bas, offrant ainsi un entraînement complet de plusieurs groupes musculaires.
Exécution
-
1
Commencez en position de planche classique, les mains placées directement sous les épaules et le corps aligné en ligne droite de la tête aux talons.
-
2
Contractez les abdominaux et gardez le dos droit.
-
3
Poussez fermement les mains dans le tapis et soulevez les hanches vers le haut et l’arrière, de manière à former un V inversé avec le corps.
-
4
La tête doit être suspendue entre les bras, les oreilles à côté des biceps.
-
5
Maintenez brièvement cette position, puis revenez en position de planche.
-
6
Répétez ce mouvement pendant plusieurs répétitions.
Avantages
La combinaison de la planche et du chien tête en bas améliore à la fois la force et la souplesse. Elle contribue également à améliorer la posture et l’équilibre, à réduire le stress et à stimuler la circulation dans le haut du corps.
Erreurs fréquentes
- ! Hanches qui s’affaissent : Veillez à ce que vos hanches ne s’affaissent pas en position de planche afin d’éviter une pression sur le bas du dos.
- ! Hanches trop hautes : En position du chien tête en bas, évitez de pousser les hanches trop haut. Concentrez-vous sur l’allongement du dos.
- ! Bras trop avancés : Gardez les bras alignés avec les oreilles afin de maintenir une bonne posture.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les muscles du centre du corps, notamment le grand droit de l’abdomen et les obliques, ainsi que les épaules, la poitrine et les muscles du dos. Les ischio-jambiers et les mollets sont également étirés pendant la position du chien tête en bas.
Alternatives possibles
Pour ajuster l’intensité, vous pouvez prolonger le temps passé dans chaque position ou ajouter une élévation de jambe pendant le chien tête en bas. Les débutants peuvent poser les genoux au sol pendant la planche pour simplifier l’exercice.
```Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
