Élévations alternées des jambes
Vous cherchez un moyen efficace de renforcer votre sangle abdominale tout en sollicitant vos jambes et vos abdominaux ? Les élévations alternées des jambes sont un excellent choix. Cet exercice est non seulement idéal pour développer la force, mais il contribue également à améliorer votre équilibre et votre coordination.
Exécution :
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1
Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable, les mains le long du corps ou sous les fessiers pour un soutien supplémentaire.
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2
Gardez les jambes tendues et soulevez-les une à une du sol, en contractant les abdominaux pour maintenir le dos à plat au sol.
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3
Abaissez lentement une jambe vers le sol, sans le toucher.
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4
Relevez la jambe, puis alternez avec l’autre jambe.
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5
Répétez ce mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages :
- Renforce la sangle abdominale et améliore la stabilité.
- Contribue à améliorer la posture.
- Peut contribuer à réduire les douleurs lombaires en renforçant les muscles abdominaux et dorsaux.
- Améliore la souplesse des hanches.
Erreurs fréquentes :
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : privilégiez la qualité du mouvement plutôt que la vitesse.
- ! Ne pas maintenir le dos à plat au sol : veillez à contracter la sangle abdominale pour garder le dos dans la bonne position.
- ! Lever les jambes trop haut : il est plus important de conserver le contrôle et une bonne technique que de lever les jambes très haut.
Muscles sollicités :
Cet exercice cible principalement le droit de l’abdomen (les abdominaux) et les obliques (les muscles latéraux). Les fléchisseurs de la hanche ainsi que, dans une moindre mesure, les muscles des jambes sont également sollicités.
Alternatives possibles :
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles.
- Les débutants peuvent commencer par travailler une jambe à la fois, en gardant l’autre jambe fléchie au sol.
- Vous pouvez également utiliser un ballon de stabilité pour rendre l’exercice plus difficile, en plaçant vos pieds sur le ballon pendant les élévations.
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