Vochttekort op spierkracht y spiermassa incluidos

Welke rol speelt water precies bij krachttraining, spierkracht y spiermassa? What zijn de gevolgen van een tekort aan vocht? En este artículo nos referimos a las prestaciones deportivas en relación con el nombre de cada uno. 

Vochttekort involucrado en duurvermogen

Er zijn meerdere onderzoeken geweest die de invloed van een vochttekort ("hipohidrata(at)ie") hebben aangetoond als het gaat duurvermogen, dus inspanningen van langere tijd op gematigde intensiteit [1,2,3]. Hierbij es una advertencia de que un vochttekort es un aspecto negativo que implica un peso en las prestaciones deportivas, pero es grande para cada persona [4].

Involucrado van vochttekort op spierkracht

Sin embargo, cuando se trata de la influencia de los líquidos y la deficiencia de líquidos en los esfuerzos de alta intensidad que requieren principalmente fuerza muscular a corto plazo, los resultados de los estudios difieren considerablemente. Algunos mostraron un impacto negativo en el rendimiento [5 a 10,31]. Otros no muestran ningún efecto y, por lo tanto, no ven ninguna diferencia en el rendimiento [7, 11 a 16]. Si te interesan mucho las referencias, ya habrás visto que uno de estos estudios incluso anotó ambas como conclusiones [7]. Sin embargo, hubo más estudios que mostraron resultados contradictorios [12,13].

Los resultados de algunos de los estudios no se pueden atribuir directamente a la ingesta de agua y líquidos porque los investigadores no controlaron suficientemente otras variables [10,14,17]. Por ejemplo, no se tuvo en cuenta la influencia de la temperatura corporal, la menstruación, la ingesta calórica, etc.

Otra desventaja es que en muchos casos se tuvo en cuenta un esfuerzo máximo único [31]. Realmente no es comparable a un entrenamiento como el que hace la mayoría de la gente (es decir, múltiples ejercicios con múltiples series y múltiples repeticiones por serie).

Por tanto, el desafío también es encontrar estudios que tengan todo esto en cuenta. Hay tres estudios que podemos analizar a este respecto. Uno de ellos data de 1979 [8] y los otros son más recientes, de 2007 y 2008 [18]. Sin embargo, como no puedo encontrar el texto completo del estudio de 1979, me limitaré aquí a los estudios más recientes.

"La deficiencia de líquidos limita el rendimiento durante el entrenamiento de fuerza"

Investigadores de la Universidad Estatal de California comenzaron su estudio con siete jóvenes que estaban familiarizados con la "back squat" (la sentadilla como la mayoría la conoce con una barra en el cuello). Naturalmente, aquí nos topamos inmediatamente con una limitación de la investigación, ya que siete personas no es exactamente una población grande. Por lo tanto, no se dividieron en grupos con diferentes ingestas de líquidos, sino que los siete siguieron un protocolo de entrenamiento en tres condiciones diferentes:

1. Equilibrio normal de líquidos (“euhidratación”) – “UE”
2. Hipohidratación 2,5% masa corporal - "HY25"
3. Deficiencia de líquidos 5% masa corporal. -"HY50"

Siempre había un tiempo de una semana entre los diferentes protocolos de entrenamiento. El equilibrio de líquidos se indujo el día anterior a las distintas sesiones de entrenamiento mediante ejercicio y calor en combinación con una ingesta controlada de líquidos. El grado de deficiencia se determinó calculando la disminución de la masa corporal y basándose en el llamado "peso específico de la orina" [19].

Primero, el peso máximo con el que podían hacer una sentadilla era (1RM, una repetición máximo), medido. Las sentadillas se realizaron en una máquina Smit para mantener el movimiento lo más controlado posible. El verdadero entrenamiento no empezó hasta la siguiente visita. Este consistió en seis series de sentadillas a una intensidad del 80% del 1RM. Hicieron diez repeticiones por serie o el máximo posible de diez repeticiones no se cumplieron. Descansaron dos minutos entre ellas y después de cada serie indicaron qué tan cansados ​​se sentían.

Además de las sentadillas, también se realizaron sentadillas con salto y saltos de altura para evaluar cuánta fuerza se podía generar durante un solo esfuerzo.

Los investigadores han hecho todo lo posible para tener en cuenta todas las condiciones, como la ingesta de calorías y la temperatura corporal.

Resultados y conclusión:

Sobre la fuerza máxima en un solo disparo extensiones de piernas  tuvo poca influencia en el equilibrio de líquidos. Sin embargo, en las seis series de sentadillas. A la derecha ves los resultados al ponerte en cuclillas.

Los principales hallazgos de este estudio fueron que la hipohidratación 1) tiene poco efecto demostrable sobre la fuerza y ​​potencia de un esfuerzo único máximo, pero 2) limitó la capacidad de hombres sanos y entrenados en resistencia para realizar un protocolo de sentadilla trasera de seis series. Estos resultados sugieren que los individuos hipohidratados que completan tareas de ejercicios de resistencia intermitentes, isotónicos, de múltiples repeticiones y de múltiples series probablemente experimentarán un rendimiento deficiente.

...En conclusión, la hipohidratación hasta un 4,8 % de pérdida de masa corporal 1) no logró afectar la altura del salto vertical, la potencia máxima de la parte inferior del cuerpo ni la fuerza máxima de la parte inferior del cuerpo, pero 2) comprometió significativamente la capacidad de realizar una serie de ejercicios de resistencia. Los resultados preliminares que evalúan el efecto de la hipohidratación sobre la capacidad del sistema nervioso central para estimular al máximo la musculatura sugieren que se debe seguir trabajando para investigar este posible mecanismo.

-D. Judelson, Universidad Estatal de California

Al hacer seis series de sentadillas, la deficiencia de líquidos redujo el rendimiento.

"Beber mientras se entrena aumenta la testosterona y reduce el cortisol"

Los mismos investigadores investigaron un año después qué efecto tiene un déficit de líquidos en los niveles hormonales durante el entrenamiento. Por ejemplo, ¿qué hace con las hormonas "buenas" como la testosterona, la insulina, el IGF-1 y la hormona del crecimiento y qué hace, por ejemplo, con el cortisol que normalmente nos gusta mantener bajo? Lo hicieron con el mismo diseño que en el estudio anterior. De nuevo, siete participantes con las mismas diferencias en el equilibrio de líquidos.

Mientras hacían series con sentadillas de 80% 1RM, observaron las reacciones de las hormonas. A la derecha puedes ver algunos de los resultados. Esto muestra claramente que una deficiencia de líquidos no es buena para sus niveles hormonales.

La testosterona y la hormona del crecimiento disminuyen más durante el entrenamiento cuando hay escasez de líquidos. Sin embargo, esta diferencia no es estadísticamente significativa en este estudio (por lo tanto, podría haber sido causada por casualidad). Sin embargo, el cortisol, la hormona del estrés que tiene un efecto destructor de los músculos, aumenta significativamente con un déficit de líquidos del 5% (con un 2,5% la diferencia no fue significativa). Nada menos que una diferencia de más del 46% respecto a un balance de líquidos normal.

El mismo aumento de cortisol también se ha observado durante deportes de resistencia con déficit de líquidos y probablemente esté causado por el aumento de la temperatura corporal que esto provoca [21 a 27].

Lo que los investigadores no esperaban es que la hormona anabólica IGF-1 aumentara con una deficiencia de líquidos. Creen que se trata de una respuesta tardía al aumento de la hormona del crecimiento del día anterior, cuando hubo que caminar mucho tiempo para perder líquido. Investigaciones anteriores han demostrado que el ejercicio prolongado y de baja intensidad aumenta la hormona del crecimiento [28,29]. El aumento prolongado de la temperatura debido a la deshidratación habría producido más hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento aumenta el IGF-1, pero con un retraso [30]. Por lo tanto, el aumento de IGF-1 podría ser una respuesta al aumento de la hormona del crecimiento del día anterior.

 En conclusión, la hipohidratación hasta un 4,8% de pérdida de masa corporal alteró significativamente los ambientes internos endocrinos y metabólicos antes y después del ejercicio de resistencia intenso. El estrés de la hipohidratación mejoró significativamente el aumento de las hormonas catabólicas inducido por el ejercicio y modificó la respuesta hormonal anabólica. Probablemente como consecuencia de estos cambios hormonales, la hipohidratación estimuló una gran afluencia de sustratos metabólicos. Estos datos demuestran que el nivel de agua corporal es una consideración importante en la modulación de las respuestas hormonales y metabólicas al ejercicio de resistencia.

-D. Judelson, Universidad Estatal de California

Este es el impacto en una capacitación única. Supongamos que en cada sesión de entrenamiento la testosterona y la hormona del crecimiento son más bajas y el cortisol más alto, entonces puedes imaginar que esto también tendrá un efecto en la masa muscular, que está regulada en gran medida por estas hormonas. Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones al respecto.

También cabe señalar que estos estudios de 2008 y 2007 fueron financiados en parte por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte. Estos tienen un interés comercial en demostrar los efectos adversos de una deficiencia de líquidos porque su bebida deportiva prevendría naturalmente esos problemas. Esto no significa automáticamente que la investigación no sea confiable, pero debe tenerse en cuenta.

Deficiencia de líquidos y el efecto de mTOR y la síntesis de proteínas

Si nos fijamos en la síntesis de proteínas (la producción de nuevas proteínas y un proceso muy importante en el crecimiento muscular además de la hipertrofia), es útil examinar la influencia de mTOR, objetivo de la rapamicina en mamíferos,  para saber. mTOR juega un papel importante en el inicio de la síntesis de proteínas bajo la influencia de la insulina [32]. Sin embargo, este proceso en las células musculares puede volverse inactivo debido a la falta de líquido, incluso si hay suficiente insulina [33].

Conclusión

Ok, la mayoría de los estudios no están diseñados de manera ideal. A menudo las circunstancias en las que se llevaron a cabo dejan mucho que desear, por lo que no es posible hacer declaraciones demasiado firmes. Las investigaciones que se acercan a las condiciones adecuadas tienen la apariencia de un conflicto de intereses.

Si estuviéramos hablando de un suplemento, o por ejemplo de un pre-entrenamiento, probablemente diría: "Ahorre su dinero hasta que el valor añadido esté (mejor) demostrado". Sin embargo, aquí estamos hablando de agua. Puedo escribir mucho sobre la deficiencia de líquidos y sus efectos en otras cosas como la quema de grasa, pero también las funciones mentales, pero en resumen, la escasez de líquidos casi nunca proporciona beneficios. La excepción son esos pocos días en los que un culturista quiere sacar toda la humedad de la piel antes de una competición, pero fuera de eso no hay razón para beber muy poco.

Lo que describiré en el próximo artículo es cómo beber mejor el agua analizando los peligros de las botellas de plástico.

Referencias

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4. Sawka MN, Coyle EF: Influencia del agua corporal y el volumen sanguíneo en la termorregulación y el rendimiento del ejercicio en condiciones de calor. Exerc Sports Sci Rev 1999, 27:167–218.
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