Investigación: la cafeína tiene un efecto limitado sobre la fuerza muscular

La cafeína puede aumentar la fuerza máxima. La magnitud de este efecto parece diferir entre grupos de músculos grandes y pequeños. Sin embargo, los estudios muestran resultados diferentes en ambos puntos. Una investigación reciente realizada en la Universidad de Edimburgo intenta ofrecer una solución. Esto parece demostrar mejor el efecto de la cafeína para mejorar la fuerza. Sin embargo, en general el efecto parece ser mucho menor que el de la creatina. Dado que la cafeína puede contrarrestar el efecto de la creatina, la creatina es la mejor opción cuando se trata de aumentar la fuerza muscular. 

¿Cafeína para más fuerza muscular?

Recientemente apareció una nueva investigación sobre la influencia de la cafeína en la fuerza máxima y el poder explosivo [1].

En términos de resistencia y fatiga, está claro que la cafeína aporta beneficios [2,3]. También cuando se trata de sprints más largos (correr o andar en bicicleta, por ejemplo) [4,5]. Siempre que se trate de esfuerzos que duren más de un minuto, está claro que la cafeína puede ofrecer beneficios.

Sin embargo, si se trata de fuerza máxima, esto no está tan claro. Se han realizado varios estudios en esta área, con resultados a veces contradictorios [6,7,8,9]. Sin embargo, en la práctica, los atletas de fuerza consumen más cafeína que otros atletas [10]. Quizás te preguntes si esto está justificado por varias razones.

Una investigación reciente realizada en la Universidad de Edimburgo intenta arrojar luz sobre esto.

Efecto de la cafeína: ¿ubicación y tamaño de los grupos musculares?

Investigaciones anteriores mostraron diferencias en el efecto de la cafeína sobre la fuerza (máxima) entre la parte superior e inferior del cuerpo. Algunas investigaciones mostraron una influencia de la cafeína en la fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo, pero no en la parte inferior del cuerpo [11,4]. En 2006, por ejemplo, investigadores estadounidenses observaron que tomar 201 mg de cafeína aumentaba la fuerza máxima (expresada como "1RM, el peso con el que se podía hacer una repetición) durante el press de banca, pero no durante las extensiones de piernas [11].

Otros estudios vieron justo lo contrario [12,13]. Como una investigación de la Universidad Estatal de California en 2011 [12]. Cuando se entrenaba con un peso del 70-80 por ciento del 1RM, se podían hacer más repeticiones en el press de piernas, pero no hubo diferencia entre el press de hombros y el press de banca. En este caso se consumieron 6 mg por kilo de peso corporal de cafeína, más del doble que el estudio anterior.

Además, también hay estudios que no observaron ningún efecto, ni en la parte inferior ni en la parte superior del cuerpo [14,15]. Por ejemplo, el de los mismos investigadores de la Universidad Estatal de California. En otro estudio realizado tres años antes, no observaron ningún efecto de la misma cantidad de cafeína en la parte inferior y superior del cuerpo cuando se examinó el 1RM [14]. El peso máximo con el que podían hacer una repetición no aumentó debido a la cafeína.

Una “revisión sistémica” de la Universidad Estatal de Georgia sobre los efectos de la cafeína comparó 27 estudios sobre los efectos de la cafeína en la fuerza máxima [16]. El resultado general fue que la fuerza máxima aumentó en un 4%. Llama la atención que los investigadores que realizaron la revisión vieron que el tamaño de los grupos de músculos entrenados y su ubicación influían en este efecto. No vieron esto con el efecto de la cafeína sobre la resistencia. La revisión encontró que la cafeína tenía un mayor efecto en los grupos de músculos más grandes que en los grupos de músculos más pequeños y un mayor efecto en la parte inferior del cuerpo en comparación con la parte superior del cuerpo. La diferencia entre la parte inferior y superior del cuerpo se puede explicar por el hecho de que los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo son más grandes.

Activación de fibras musculares

Para explicar esta diferencia entre el efecto en grupos de músculos pequeños y grandes, los investigadores del estado de Georgia analizan el porcentaje de fibras musculares que se activan para obtener la máxima fuerza durante el ejercicio. Se refieren a investigaciones anteriores que demostraron que en grupos de músculos grandes se activan menos fibras musculares simultáneamente. Por ejemplo, entre el 80 y el 95 por ciento de las fibras musculares del cuádriceps parecen estar activadas, mientras que en un grupo de músculos más pequeño, como los músculos de la pantorrilla, esto es entre el 90 y el 99 por ciento [17].

La cafeína parece ejercer su influencia principalmente a través del sistema nervioso central y en menor medida en los propios músculos. En pocas palabras, se mejora el software y no el hardware. El control mejorado del cerebro por la cafeína asegura la activación de más fibras musculares. Si ya se ha activado una gran parte de las fibras musculares, como en los grupos de músculos pequeños, hay menos margen de mejora que si se activaran menos fibras musculares. Esto no explica completamente la diferencia entre la parte superior e inferior del cuerpo. Los investigadores afirman que los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo son generalmente más grandes y eso es correcto. Lo extraño es que, por ejemplo, no se haya observado ninguna mejora en los isquiotibiales. Además, se trata de una revisión sistémica en la que se han comparado varios estudios. Por lo tanto, no se comparó el efecto sobre varios grupos musculares de la misma persona, sino entre diferentes personas en diferentes condiciones (participante del entrenamiento, nutrición, tipo de entrenamiento, género, etc.).

Investigación reciente Universidad de Edimburgo

Basándose en las deficiencias de la revisión sistémica del estado de Georgia, los investigadores de Edimburgo se propusieron llenar los vacíos con su estudio recientemente publicado.

Participaron en el estudio dieciséis hombres entrenados (entrenados durante al menos un año, dos veces por semana) con una edad promedio de 21 años. Debían indicar de antemano cuánta cafeína consumen normalmente. Con más de 300 mg por día, no se les permitió participar porque podría afectar una de las formas en que funciona la cafeína. No se les permitía consumir productos que contuvieran cafeína, alcohol ni hacer ejercicio intenso con 24 horas de antelación.

Los participantes tuvieron que seguir el protocolo de aproximadamente una hora en dos días diferentes. Recibieron una solución con 6 mg de cafeína por kilo de peso corporal o un placebo. Esto sería suficiente para maximizar la cantidad de cafeína en la sangre [18]. La semana siguiente, a los hombres que habían recibido previamente un placebo se les dio cafeína y viceversa. Quince minutos después de tomar cafeína/placebo, hicieron un calentamiento de quince minutos. Las pruebas de fuerza máxima comenzaron 30 minutos después de la ingestión.

La fuerza máxima se probó en dos grupos de músculos de la parte superior del cuerpo y dos grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo. Se realizaron cuatro ejercicios: para bíceps y antebrazos, pero también para cuádriceps y pantorrillas. Se registró el más alto de tres intentos de fuerza máxima. Una semana después se siguió el mismo protocolo, pero con la ingesta de la otra solución (placebo en lugar de cafeína o viceversa).

Resultados

En primer lugar, se observó un efecto de la cafeína sobre la potencia máxima.  Cuando se examinó el efecto en los grupos de músculos grandes y pequeños, vieron una diferencia que simplemente no era lo suficientemente grande como para ser considerada estadísticamente significativa (p = 0,056). El aumento de la potencia máxima se hizo mayor a medida que aumentaba el grupo de músculos. Hubo un efecto "moderado" en los cuádriceps y un efecto "pequeño a moderado" en las pantorrillas, los músculos del antebrazo y los bíceps.

 Un hallazgo importante del presente estudio es que la suplementación aguda con cafeína (6 mg/kg) parece mejorar la fuerza de la MVC, como lo demuestra el aumento significativo (p = 0,011) en el torque máximo isocinético medio en los grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo.

...Los resultados actuales indican que una dosis moderada de cafeína (6 mg/kg), consumida aproximadamente 30 minutos antes del rendimiento, mejora la fuerza MVC en los grupos de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, en hombres entrenados en resistencia. Esta investigación puede ser útil para atletas competitivos y recreativos que buscan aumentar el rendimiento de fuerza-potencia. Se requiere más investigación para verificar el efecto del tamaño del grupo de músculos.

-T.D. Timmins, Universidad de Edimburgo

*MVC=Contráctil voluntario máximo

Conclusión: ¿Debo tomar creatina para obtener más fuerza muscular?

Como indican los propios investigadores, es necesario realizar más investigaciones para identificar las diversas circunstancias que pueden conducir a resultados diferentes. Consideremos, por ejemplo, la cantidad de café que beben los participantes en promedio. En un artículo sobre la cafeína como quemagrasas, escribí que se ha descubierto que las personas que consumen más de 300 mg de cafeína al día ya no tienen el efecto quemagrasas de la cafeína [19]. Esto también puede aplicarse al efecto sobre la fuerza muscular [20].

Sin embargo, creo que una pregunta más importante es si la cafeína vale la pena en términos de fuerza muscular máxima. Especialmente si lo comparas con la creatina. Recientemente escribí un artículo sobre el efecto de la cafeína sobre el efecto de la creatina. Se demostró que consumir de 3,5 a 5 tazas de café al día anula el efecto de la creatina[21]. El consejo fue elegir creatina si su principal objetivo era la fuerza muscular o la masa muscular en lugar de, por ejemplo, la quema de grasa y la resistencia.

Dado que el efecto de la creatina sobre la fuerza y ​​la masa muscular es mayor que el de la cafeína [22] no recomendaría la suplementación con cafeína, ya que esto se produce a expensas del mayor efecto de la creatina.

Referencias

1. Tomas D. Timmins y David H. Saunders. Efecto de la ingestión de cafeína sobre la fuerza de contracción voluntaria máxima en los grupos de músculos superiores e inferiores del cuerpo. Journal of Strength and Conditioning Research Publicar antes de su impresión DOI: 10.1519/JSC.0000000000000447
2. Bell, DG y McLellan, TM. Resistencia al ejercicio 1, 3 y 6 h después de la ingestión de cafeína en consumidores y no consumidores de cafeína. J Appl Physiol 93:1227–1234, 2002
3. Graham, TE y Spriet, LL. Respuestas metabólicas, de catecolaminas y de rendimiento del ejercicio a diversas dosis de cafeína. J Appl Physiol 78(3): 867-874, 1995
4. Woolf, KW, Bidwell, WK y Carlson, AG. El efecto de la cafeína como ayuda ergogénica en el ejercicio anaeróbico. Int J Sport Nutr Exerc Metab 18:412–429,
5. Glaister, M, Howatson, G, Abraham, CS, Lockey, RA, Goodwin, JE, Foley, P y McInnes, G. Suplementación con cafeína y rendimiento en carreras de velocidad múltiples. Ejercicio deportivo de ciencia médica 40:1835–1840, 2008
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7. Kalmar, JM y Cafarelli, E. Cafeína: ¿una herramienta valiosa para estudiar la fatiga central en humanos? Exerc Sport Sci Rev 32(4): 143-7, 2004.
8. Graham, TE. 2001. Cafeína, café y efedrina: impacto en el rendimiento del ejercicio y el metabolismo. Revista Canadiense de Fisiología Aplicada, 26: S103 – S119.
9. Tarnopolsky, MA. Efecto de la cafeína sobre el sistema neuromuscular: potencial como ayuda ergogénica. Appl Physiol Nutr Metab 33(6): 1284-1289, 2008.
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11. Beck, TW, Housh, TJ, Schmidt, RJ, Johnson, GO, Housh, DJ, Coburn, JW y Malek, MH. Los efectos agudos de un suplemento que contiene cafeína sobre la fuerza, la resistencia muscular y las capacidades anaeróbicas. J Fuerza Cond Res 20: 506-510, 2006.
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13. Green, JM, Wickwire, PJ, McLester, JR, Gendle, S, Hudson, G, Pritchett, RC y Laurent, CM. Efectos de la cafeína sobre las repeticiones hasta el fallo y las calificaciones del esfuerzo percibido durante el entrenamiento de resistencia. Int J Sports Physiol Realiza 2: 250-259, 2007.
14. Astorino, TA et al. Efecto de la ingesta de cafeína sobre la fuerza muscular máxima de una repetición. Eur J Appl Physiol 102: 127-132, 2008.
15. Hendrix, CR, Housh, TJ, Mielke, M, Zúñiga, JM, Camic, CL, Johnson, GO, et al. Efectos agudos de un suplemento que contiene cafeína sobre la fuerza en el press de banca y la extensión de piernas y el tiempo hasta el agotamiento durante la cicloergometría. J Fuerza Cond Res. 24 (3): 859-865, 2010
16. Warren, GL, Park, ND, Maresca, RD, McKibans, KI y Millard-Stafford, ML. Efecto de la ingesta de cafeína sobre la fuerza y ​​​​la resistencia muscular: un metanálisis.
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