Uno de los síntomas físicos más comunes en los seres humanos está sufriendo de la espalda y luego principalmente la espalda baja. En última instancia, esto puede jugar un papel en casi el 80% de todos los adultos. Aquí estamos hablando de un dolor crónico que es largo (más de 3 a 6 meses) y casi continuo en la naturaleza.
Se produce especialmente en personas que son a largo plazo o tienen trabajo físico pesado. Además, es un problema común en personas con curvatura anormal de la columna (lent). Normalmente no hay causa difícil para problemas de espalda. A menudo es problemas menores como esguinces y grietas musculares que causan el dolor. Otras causas pueden incluir obesidad, tabaquismo, embarazo, estrés, mala postura y malas condiciones. Además, los problemas de espalda pueden ser causados por una mala posición de sueño. Los problemas de espalda también pueden tener causas peores como osteoporosis, reumatismo, hernia, tumores y degeneración de discos vertebrales.
Prevent back complaints
Si quieres evitar problemas es importante empezar con ejercicios traseros inferiores. En primer lugar, es importante tener un núcleo bien entrenado o fuerte. El poder viene de su núcleo y una buena base siempre debe ser colocado antes, por ejemplo, otros ejercicios de fuerza pesada para el pecho, piernas y brazos son entrenados. Un núcleo fuerte que está en equilibrio asegura que su postura es buena y a menudo evita lesiones. Por lo tanto, es importante hacer diferentes ejercicios y encontrar el equilibrio adecuado no mucho más a menudo que músculos abdominales para entrenar que tu espalda o especialmente los músculos en el fondo de tu espalda. No hay solución difícil para prevenir problemas de espalda, pero el entrenamiento adecuado de los músculos del núcleo conduce a una mejor postura y una buena condición muscular que sin duda puede tener un efecto positivo en la prevención de problemas de espalda. A menudo mirar para una postura correcta y doblar las rodillas es también algo que ciertamente puede ayudar a prevenir problemas de espalda.
Los mejores ejercicios para entrenar tu espalda inferior
Extensión trasera de la máquina
Este ejercicio se centra en los músculos traseros más profundos. En este ejercicio usted empuja el peso hacia atrás, que extiende la columna vertebral en el fondo. Muchas personas entrenan estos músculos fuertemente con pocas repeticiones, pero es recomendable realizarlos más ligeros con más repeticiones como tres veces 15-20 repeticiones (reps). Especialmente porque estos músculos pueden ser mejor entrenados a condición, porque están trabajando casi continuamente y consisten en muchas fibras musculares lentas. Las fibras musculares lentas del twitch a menudo tienen contracciones prolongadas y repetidas y por lo tanto mejor pueden ser entrenados a condición, porque en principio no están hechas para contracciones poderosas.
Stiff legged deadlift
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- Este ejercicio es más difícil de realizar pero entrena tanto la parte inferior de la espalda, los músculos de la nalga y la costura.
- Mantenga la espalda recta y trate de mantener las piernas estiradas. (a menudo una pequeña flexión es necesaria en parte debido a pequeñas hamstrings).
- Coge el muñeco por el ancho del hombro con los pulgares dentro.
- Ponga el cuerpo en posición horizontal y deje que el muñeco brille las cosas en medio de usted y no ponga el muñeco abajo.
- Asegúrate de que la espalda nunca tire curva.
Juntas
- La planificación es un ejercicio isométrico. Entrena la espalda, la cintura y los músculos abdominales sin acortar los músculos pero creando una tensión constante.
- Mantiene la espalda recta con cuello y cadera a la misma altura que la espalda.
- No te olvides de respirar y tirar en el ombligo (retracto de abdomen).
- Trate de construir este ejercicio para que pueda mantenerlo por al menos un minuto.
Hipertensión
- Coloca las piernas superiores en el cojín y sujeta los tobillos detrás de los rodillos de soporte
- Bolsa con el cuerpo superior hacia abajo y luego hacer un movimiento ascendente
- Asegúrate de no anular o subir demasiado lejos.
- Este ejercicio se realiza a menudo con un peso extra (un disco presionado en la mano contra el pecho) pero también con este ejercicio es mejor entrenar a condición que con la fuerza. Así que haga aproximadamente entre 15 y 20 repeticiones y repita esto 3 veces.
Conclusión
En la mayoría de los casos el dolor de espalda crónico consiste en pequeñas esguinces musculares molestos y grietas. A través de la formación adecuada de los músculos centrales, es probable que muchas quejas de espalda sean mejor prevenidas o sólo tengan un papel a una edad posterior. Desafortunadamente, también hay casos graves en que la formación en sí misma tiene un efecto beneficioso más pequeño, aunque en la mayoría de los casos la capacitación siempre tendrá un efecto positivo en la reparación de las denuncias. Además, es interesante buscar algunos ejercicios de tierra para fortalecer la espalda inferior como el brazo opuesto y el levantamiento de la pierna.
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