Eines der häufigsten körperlichen Symptome beim Menschen ist das Leiden am Rücken und dann hauptsächlich am unteren Rücken. Letztendlich kann dies bei fast 80% aller Erwachsenen eine Rolle spielen. Hier sprechen wir von einem chronischen Schmerz, der lang (länger als 3 bis 6 Monate) und fast kontinuierlich ist.
Es tritt besonders bei Menschen auf, die langfristig sind oder schwere körperliche Arbeit haben. Darüber hinaus ist es ein häufiges Problem bei Menschen mit abnormer Krümmung der (lenten) Wirbelsäule. Normalerweise gibt es keine harte Ursache für Rückenprobleme. Oft sind es kleinere Probleme wie Verstauchungen und Muskelrisse, die den Schmerz verursachen. Andere Ursachen können Fettleibigkeit, Rauchen, Schwangerschaft, Stress, schlechte Haltung und schlechter Zustand sein. Darüber hinaus können Rückenprobleme durch schlechte Schlafposition verursacht werden. Rückenprobleme können auch schlimmere Ursachen wie Osteoporose, Rheuma, Hernie, Tumoren und Degeneration der Bandscheiben haben.
Zurückbeschwerden verhindern
Wenn Sie Rückenprobleme vermeiden möchten, ist es wichtig, mit zu beginnen Untere Rückenübungen. Zunächst einmal ist es wichtig, einen gut ausgebildeten oder starken Kern zu haben. Kraft kommt von deinem Kern und eine gute Basis muss immer gelegt werden, bevor zum Beispiel andere schwere Kraftübungen für Brust, Beine und Arme trainiert werden. Ein starker Kern, der im Gleichgewicht ist, sorgt dafür, dass Ihre Haltung gut ist und verhindert oft Verletzungen. Es ist daher wichtig, verschiedene Übungen zu machen und die richtige Balance zu finden, damit Sie nicht viel öfter Bauchmuskeln zum Trainieren als Ihr Rücken oder vor allem die Muskeln an der Unterseite Ihres Rückens. Es gibt keine harte Lösung, um Rückenprobleme zu verhindern, aber das richtige Training der Kernmuskulatur führt zu einer besseren Haltung und einem guten Muskelzustand, der sich sicherlich positiv auf die Vorbeugung von Rückenproblemen auswirken kann. Oft ist das Aufpassen auf eine richtige Haltung und das Beugen der Knie auch etwas, das sicherlich helfen kann, Rückenprobleme zu verhindern.
Die besten Übungen, um Ihren unteren Rücken zu trainieren
Maschinenrückenverlängerung
Diese Übung konzentriert sich auf die tieferen Rückenmuskeln. In dieser Übung schieben Sie das Gewicht zurück, was die Wirbelsäule unten verlängert. Viele Menschen trainieren diese Muskeln stark mit wenigen Wiederholungen, aber es ist ratsam, sie mit mehr Wiederholungen wie dreimal 15-20 Wiederholungen (Wiederholungen) leichter durchzuführen. Vor allem, weil diese Muskeln unter Bedingungen besser trainiert werden können, weil sie fast kontinuierlich arbeiten und aus vielen langsam zuckenden Muskelfasern bestehen. Langsam zuckende Muskelfasern haben oft lang anhaltende und wiederholte Kontraktionen und können daher am besten unter Bedingungen trainiert werden, da sie im Prinzip nicht für starke Kontraktionen ausgelegt sind.
Stiff Leged Deadlift
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- Diese Übung ist schwieriger durchzuführen, trainiert aber sowohl die Unterseite des Rückens, Gesäß und Kniesehne Muskeln.
- Halten Sie den Rücken gerade und versuchen Sie, die Beine gestreckt zu halten. (Oft ist eine kleine Biegung notwendig, teilweise aufgrund kurzer Kniebeugen).
- Schnappen Sie sich die Hantel durch Schulterbreite mit den Daumen im Inneren.
- Stellen Sie den Körper in horizontale Position und lassen Sie die Hantel Dinge in der Mitte von Ihnen leuchten und legen Sie die Hantel nicht nach unten.
- Stellen Sie sicher, dass der Rücken nie gekrümmt zieht.
Bretter
- Planking ist eine isometrische Übung. Sie trainieren die Rücken-, Taille- und Bauchmuskulatur, ohne die Muskeln zu verkürzen, sondern indem Sie eine konstante Spannung erzeugen.
- Haltet den Rücken gerade mit Hals und Hüfte auf der gleichen Höhe wie der Rücken.
- Vergessen Sie nicht zu atmen und ziehen Sie den Nabel (Abdomen Retract).
- Versuchen Sie, diese Übung zu bauen, damit Sie sie für mindestens eine Minute halten können.
Hypertonie
- Legen Sie die oberen Beine auf das Kissen und klemmen Sie die Knöchel hinter den Stützrollen
- Beutel mit dem Oberkörper nach unten und dann eine Bewegung nach oben machen
- Stellen Sie sicher, dass Sie nicht überschreiben oder zu weit gehen.
- Diese Übung wird oft mit zusätzlichem Gewicht durchgeführt (eine Scheibe, die in der Hand gegen die Brust gedrückt wird), aber auch bei dieser Übung ist es besser, auf Kondition als auf Stärke zu trainieren. Machen Sie ungefähr zwischen 15 und 20 Wiederholungen und wiederholen Sie dies 3 mal.
Schlussfolgerung
In den meisten Fällen bestehen chronische Rückenschmerzen aus kleinen lästigen Muskelstauchungen und Rissen. Durch richtiges Rückentraining der Kernmuskulatur werden viele Rückenbeschwerden wahrscheinlich besser verhindert oder spielen erst in einem späteren Alter eine Rolle. Leider gibt es auch schwerwiegende Fälle, in denen das Training selbst eine geringere positive Wirkung hat, obwohl sich das Training in den meisten Fällen immer positiv auf die Behebung von Rückenbeschwerden auswirken wird. Darüber hinaus ist es interessant, nach einigen Bodenübungen zur Stärkung des unteren Rückens wie dem gegenüberliegenden Arm- und Beinheben zu suchen.
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