Cuando has decidido que quieres cambiar la forma en que te ves, ya sea adelgazar, ganar masa muscular o cualquier otra cosa, no basta con fijarte un objetivo. Para trabajar de forma estructurada y consciente hacia tu meta, es importante medir tu progreso y tu evolución. En este artículo queremos profundizar un poco más en cómo medir tu progreso y tu avance, y qué herramientas pueden ayudarte. Además, queremos mostrarte cómo puedes interpretar objetivos intermedios y responder a ellos.
No medir tus objetivos
Vale, quizá esto te suene. Estás harto de que tus pantalones ya no te queden o de que el número de la báscula tenga 3 cifras en lugar de las 2 deseadas. Decides hacer algo al respecto y empiezas a correr y a comer menos. Corres cada día y comes menos cada día. Todos los días miras la báscula y ves que vas avanzando poco a poco hacia tu objetivo. Tras unas semanas piensas que una cena fuera y una noche de fiesta no pueden hacer daño, y decides darte ese gusto. Los días siguientes vuelves a subirte a la báscula y ves que tu peso ha vuelto a aumentar. ¿Frustrante? Como mínimo.
El número de la báscula
Entonces, ¿cómo debería hacerse? Si el ejemplo anterior te resulta familiar, quizá conviene darte cuenta de que el número de la báscula no lo dice todo. El peso, en este caso el peso corporal, es una combinación de tu complexión, líquidos, músculos y grasa. Si haces mucho entrenamiento de fuerza y gestionas bien tu alimentación, es probable que aumente tu masa muscular y disminuya tu porcentaje de grasa. Esto puede llevar a un número más alto en la báscula que antes de empezar. Si la báscula es el único instrumento de medición, puedes quedar insatisfecho con ese resultado, aunque en realidad estés en el buen camino.
Medir el progreso
Entonces, ¿cuál es la forma correcta de medir tu progreso? Depende mucho de tu objetivo, pero podemos concluir que la báscula ofrece una imagen demasiado limitada de la realidad total. Otros aspectos que deberías medir por tu cuenta son:
Contar calorías
El número de calorías que consumes al día. Una caloría es la cantidad de calor (energía) necesaria para calentar 1 gramo de agua 1 grado. Hoy en día en realidad usamos casi siempre la kilocaloría, que es la cantidad de calor necesaria para calentar 1 litro de agua 1 grado. Estas calorías se reparten entre los macronutrientes a través de los cuales las consumes. No todos los macronutrientes aportan la misma cantidad de calorías. Hay cuatro tipos de nutrientes que aportan energía al cuerpo:
Carbohidratos: 4 Kcal por gramo
Proteínas: 4 Kcal por gramo
Grasas: 9 Kcal por gramo
Alcohol: 7 Kcal por gramo
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Medir el porcentaje de grasa
Tu porcentaje de grasa indica la representación porcentual de la cantidad de masa grasa en tu cuerpo. En muchos casos, cuando la gente dice que quiere adelgazar, suele referirse a que quiere perder masa grasa. Al fin y al cabo, hay diferencia entre perder grasa manteniendo masa muscular y simplemente bajar de peso reduciendo ambas. Mide tu porcentaje de grasa y comprueba si estás cambiando tu composición corporal de la forma adecuada.
Muchas básculas actuales incluyen medición del porcentaje de grasa. Esta medición se realiza mediante bioimpedancia. Envía una pequeña corriente eléctrica por tu cuerpo, de un pie al otro, y determina tu porcentaje de grasa según la resistencia de tu cuerpo. La masa grasa, el aire o el hueso casi no conducen electricidad. En cambio, la sangre, el agua y los músculos conducen bien. Esta forma de medición no es muy precisa, ya que se ve limitada por varios factores como complexión, raza, sexo y cantidad de callo bajo los pies.
Mide tu fuerza
La fuerza debes verla como un resultado aparte. En la mayoría de los casos, la fuerza aumentará primero aunque la masa muscular aún no haya aumentado. Esto tiene que ver con una mejor activación de los músculos desde el cerebro. Solo más tarde llega la masa muscular, que a su vez produce más fuerza. Aun así, quieres medir tu fuerza. Tanto como resultado independiente como herramienta de entrenamiento, porque sabes con qué peso debes o puedes entrenar.
Mide tu perímetro de cintura
Una de las formas más fáciles de hacerte una idea de tu progreso es medir semanalmente tu perímetro de cintura. Cuando haces esta medición, mides cuánta grasa está distribuida alrededor de tu cintura. Lo haces con una cinta métrica alrededor de la cintura. Hazlo en un momento fijo del día y siempre de la misma manera. Para la medición más fiable, hazlo sin ropa. Es importante hacerlo siempre en el mismo momento del día, preferiblemente por la mañana, porque tu perímetro de cintura puede aumentar a lo largo del día. Esto se debe al contenido del estómago y los intestinos y a la cantidad de líquido en tu cuerpo.
Mide tu peso
Por último, también debes llevar un seguimiento de tu peso. En combinación con las variables anteriores, puedes obtener una buena imagen de tu progreso general.
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