Wenn du für dich entschieden hast, dass du etwas an deinem Aussehen verändern möchtest, egal ob Abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder etwas anderes, reicht es nicht, nur ein Ziel zu setzen. Um strukturiert und bewusst auf dein Ziel hinzuarbeiten, ist es wichtig, deinen Fortschritt und deine Entwicklung zu messen. In diesem Artikel gehen wir etwas tiefer darauf ein, wie du deinen Fortschritt misst und welche Tools dir dabei helfen können. Außerdem zeigen wir dir Möglichkeiten, wie du Zwischenziele interpretieren und darauf reagieren kannst.
Deine Ziele nicht messen
Okay, das kommt dir vielleicht bekannt vor. Du hast genug davon, dass deine Hosen nicht mehr passen oder dass die Zahl auf der Waage 3 Stellen zeigt statt der gewünschten 2. Du beschließt, etwas dagegen zu tun, beginnst zu laufen und weniger zu essen. Du läufst jeden Tag und isst jeden Tag weniger. Jeden Tag schaust du auf die Waage und siehst, dass du dich langsam deinem Ziel näherst. Nach einigen Wochen denkst du, dass ein Essen außer Haus und ein Abend Ausgehen nicht schaden können, und du beschließt, dem nachzugeben. In den Tagen danach steigst du wieder auf die Waage und siehst, dass dein Gewicht wieder gestiegen ist. Frustrierend? Mindestens.
Die Zahl auf der Waage
Wie sollte es dann laufen? Wenn dir das obige Beispiel bekannt vorkommt, ist es vielleicht gut zu erkennen, dass die Zahl auf der Waage nicht alles sagt. Gewicht, in diesem Fall Körpergewicht, ist eine Zusammensetzung aus deinem Körperbau, Flüssigkeit, Muskeln und Fett. Wenn du viel Krafttraining machst und richtig mit deiner Ernährung umgehst, ist es wahrscheinlich, dass deine Muskelmasse zunimmt und dein Fettanteil abnimmt. Das kann zu einer höheren Zahl auf der Waage führen als zu Beginn. Wenn die Waage das einzige Messinstrument ist, kannst du mit diesem Ergebnis unzufrieden werden. Obwohl du tatsächlich auf dem richtigen Weg bist.
Fortschritt messen
Was ist also die richtige Art, deinen Fortschritt zu messen? Das hängt stark von deinem Ziel ab, aber wir können feststellen, dass die Waage nur eine zu begrenzte Darstellung der gesamten Realität gibt. Andere Aspekte, die du für dich messen solltest, sind:
Kalorien zählen
Die Anzahl der Kalorien, die du pro Tag konsumierst. Eine Kalorie ist die Wärmemenge, also Energie, die nötig ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad zu erwärmen. Heutzutage verwenden wir eigentlich immer die Kilokalorie, und das ist die Wärmemenge, die nötig ist, um 1 Liter Wasser um 1 Grad zu erwärmen. Diese werden über die Anzahl der Makronährstoffe verteilt, über die du sie aufnimmst. Nicht alle Makronährstoffe liefern gleich viele Kalorien. Es gibt vier Arten von Nährstoffen, die dem Körper Energie liefern, und das sind:
Kohlenhydrate: 4 Kcal pro Gramm
Eiweiße: 4 Kcal pro Gramm
Fette: 9 Kcal pro Gramm
Alkohol: 7 Kcal pro Gramm
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Körperfettanteil messen
Dein Körperfettanteil gibt prozentual an, wie viel Fettmasse sich an deinem Körper befindet. In vielen Fällen meinen Menschen, wenn sie sagen, dass sie abnehmen wollen, eigentlich, dass sie Fettmasse verlieren möchten. Schließlich gibt es einen Unterschied zwischen dem Verlust von Fettmasse bei Erhalt der Muskelmasse und einfachem Abnehmen, indem beides reduziert wird. Miss deinen Körperfettanteil und prüfe, ob du deine Körperzusammensetzung richtig veränderst.
Viele Waagen sind heutzutage mit einer Körperfettmessung ausgestattet. Diese Messung erfolgt mithilfe eines Bioimpedanzmessers. Dabei wird ein kleiner elektrischer Strom durch deinen Körper geleitet: von einem Fuß zum anderen, und anhand des Widerstands in deinem Körper wird dein Körperfettanteil bestimmt. Fettmasse, Luft oder Knochen leiten nämlich kaum Strom. Im Gegensatz zu Blut, Wasser und Muskeln, die gut leiten. Diese Messform ist nicht sehr genau, da sie durch eine Reihe von Faktoren begrenzt wird, etwa Körperbau, Herkunft, Geschlecht und die Menge Hornhaut unter deinen Füßen.
Miss deine Kraft
Kraft solltest du als eigenes Ergebnis betrachten. In den meisten Fällen nimmt Kraft nämlich zuerst zu, während die Muskelmasse noch nicht gestiegen ist. Das hat mit einer verbesserten Ansteuerung der Muskeln aus dem Gehirn zu tun. Erst später folgt Muskelmasse, die wiederum mehr Kraft zur Folge hat. Trotzdem willst du Kraft messen. Sowohl als eigenes Ergebnis als auch als Trainingsmittel, denn du weißt, wie schwer du trainieren musst oder kannst.
Miss deinen Taillenumfang
Eine der einfachsten Möglichkeiten, ein Bild von deinem Fortschritt zu bekommen, ist das wöchentliche Messen deines Taillenumfangs. Wenn du den Taillenumfang misst, misst du, wie viel Fett um deine Taille verteilt ist. Das machst du mit einem Maßband um deine Taille. Mach dies zu einem festen Zeitpunkt am Tag und auf dieselbe Weise. Für die zuverlässigste Messung machst du das ohne Kleidung. Wichtig ist, dass du dies immer zur gleichen Tageszeit machst, vorzugsweise morgens, weil dein Taillenumfang im Laufe des Tages zunehmen kann. Das wird durch deinen Mageninhalt und Darminhalt sowie durch die Flüssigkeitsmenge in deinem Körper verursacht.
Miss dein Gewicht
Zum Schluss solltest du auch dein Gewicht im Blick behalten. In Kombination mit den oben genannten Variablen bekommst du ein gutes Bild von deinem gesamten Fortschritt.
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