Cómo fijar objetivos de fitness

¿Quieres conseguir ese cuerpo que siempre has querido alcanzar? ¿Estás lo bastante enfocado como para hacer lo que debes hacer? Si de verdad quieres tener ese cuerpo con el que llevas años soñando, tienes que fijar objetivos y entregarte por completo para alcanzarlos.

La mayoría de las personas saben qué tienen que hacer para perder la grasa que les sobra, pero hay una diferencia entre saber qué debes hacer y hacer lo que sabes. Entrenar con un objetivo hace que conviertas ese conocimiento en acciones concretas. Cuando tus objetivos quedan implantados en tu subconsciente, hacen que pases a la acción.

¿Cómo fijo un objetivo?

Esos objetivos, mezclados con la emoción adecuada, hacen que vayas al gimnasio, comas sano, hagas entrenamiento cardiovascular y todas las demás cosas necesarias para lograr tu objetivo. Tu comportamiento está determinado por tu subconsciente, y los pensamientos e ideas que tienes en tu subconsciente, positivos o negativos, determinan tus acciones. Esta base forma tu motivación e intensidad de entrenamiento.

Si quieres adelgazar, es importante que tomes la decisión de adelgazar. Los pensamientos ya hacen que empieces a perder peso. No, no son solo esos pensamientos, sino las acciones que nacen de ellos. Como has tomado la decisión de adelgazar tanto consciente como inconscientemente, tu comportamiento se adaptará a ello: no comerás esas patatas fritas y sí harás ese entrenamiento cardiovascular. ¡Tu mente está lista y tu cuerpo la sigue!

Si pasas todo el día pensando que no vas a adelgazar, tu mente saboteará el proceso poniéndotelo fácil para terminar igualmente esa bolsa de patatas fritas. Te conviertes en lo que piensas que vas a convertirte, para bien o para mal. Por eso es importante que tu subconsciente absorba esos pensamientos positivos y elimine los negativos. La clave aquí es asegurarte de que tu foco esté en lo que quieres alcanzar y no en lo que quieres evitar.

Asegúrate de dirigir tus pensamientos, y no al revés. Si tienes pensamientos positivos, tu subconsciente los absorberá y será positivo. Si aparece un mal pensamiento, sustitúyelo de inmediato por uno bueno. Si piensas 'lo intentaré', cámbialo por '¡lo hago!'.

La fórmula de 11 pasos es la fórmula de objetivos más potente que existe. Sigue los 11 pasos y estarás muy bien encaminado hacia la realización de tu objetivo final.

Fija objetivos específicos

Un problema para muchas personas es poner nombre a su objetivo final. 'Quiero adelgazar' o 'quiero tener más músculo' suele ser el comentario que oyes cuando alguien entra en el gimnasio. Está bien, pero no es lo bastante específico.

Es importante tener objetivos precisos. ¿Cuánto peso quieres perder exactamente? ¿Qué porcentaje de grasa quieres tener? ¿Qué tamaño deberían alcanzar tus brazos? ¿Qué talla de ropa quieres poder ponerte?

Fija objetivos medibles

Debes poder medir tu progreso, porque de lo contrario nunca sabrás si has alcanzado tu objetivo. El espejo es una buena herramienta para ver si has logrado tu objetivo, una báscula algo menos (el peso no es lo importante, sino cómo te ves). Si quieres saber cuál es tu porcentaje de grasa, un plicómetro es la mejor herramienta.

¿Quieres medir tu porcentaje de grasa sin usar tablas complicadas? Hay medidores de porcentaje graso que funcionan como la medición de pliegues cutáneos, pero hacen el cálculo por ti.

Fija objetivos ambiciosos

A menudo la gente se fija objetivos demasiado bajos, como diciendo 'esto al menos sí lo puedo conseguir'. Aquí no se trata de objetivos realistas, sino de fijar el objetivo que de verdad quieres alcanzar. Es mucho más motivador trabajar por lo que realmente quieres que trabajar por algo que crees que sí puedes lograr. Los objetivos pequeños y realistas no motivan; lo que quieres de verdad, sí.

Ese gran objetivo puede dar miedo, pero eso es precisamente bueno. Hace que te levantes de la silla y empieces a trabajar por tu objetivo. Piensa en cómo te gustaría de verdad que se viera tu cuerpo. Sueña y fantasea con lo que quieres alcanzar. Aunque siempre hay límites a lo que puedes lograr, entre ellos los límites genéticos, solo puedes llegar lejos si también piensas en grande. No pienses '¿es posible alcanzar este objetivo?', sino '¿cómo puedo alcanzar este objetivo y estoy dispuesto a pagar el precio necesario para ello?'.

Fija plazos o fechas límite realistas

La publicidad engaña. ¿Cuántas veces lees anuncios que prometen perder diez kilos en diez días? Claro que es posible, pero entonces será principalmente agua y masa muscular.

Lo mejor es perder grasa poco a poco para no sacrificar también toda tu masa muscular. Un objetivo seguro es perder medio kilo a un kilo de grasa por semana, lo que equivale aproximadamente a medio punto porcentual por semana. Puedes perder peso más rápido, pero ese peso extra será principalmente agua y masa muscular. Eso, a su vez, hace que tu metabolismo baje y que pierdas menos grasa... No es una buena situación.

Los grandes objetivos son fantásticos, pero sé realista sobre la rapidez con la que quieres alcanzarlos.

Fija objetivos a largo y a corto plazo

Cuando fijas objetivos no debes escribir uno solo, sino una lista completa. Esa lista debe contener objetivos a corto plazo y objetivos a largo plazo. Hay seis tipos de objetivos que puedes incluir en tu lista:

• Tu objetivo final a largo plazo
• Objetivo a doce meses
• Objetivo a tres meses
• Objetivos semanales (peso, medición del porcentaje graso)
• Objetivos diarios (hábitos que quieres desarrollar, cosas que debes hacer cada día)
• El objetivo de ser mejor de lo que has sido nunca

Tu objetivo a largo plazo es lo que finalmente quieres alcanzar. ¿Cómo quieres verte? Son tus pensamientos, así que no dejes que otros te influyan.

Tu objetivo anual es especialmente importante si tienes mucho por hacer. Si quieres perder cincuenta kilos de grasa, como mínimo es un proyecto de un año.

Tu objetivo de tres meses es muy importante. Es el periodo perfecto para establecer un objetivo a corto plazo, porque puedes lograr mucho en noventa días. En noventa días todo tu cuerpo puede haber cambiado; por ejemplo, puedes haber perdido diez kilos de grasa. Tres meses también es lo bastante corto como para meter presión a tus acciones.

Los objetivos semanales sirven sobre todo para comprobar si vas por el buen camino. Por ejemplo, puedes ponerte como objetivo perder un kilo de grasa por semana y medirlo con un plicómetro. Si los resultados llegan, vas por buen camino; si no, tendrás que ajustar lo que haga falta para alcanzar los objetivos de todos modos.

Para alcanzar todos esos objetivos, tus hábitos diarios son muy importantes. Esos hábitos tienen que convertirse en algo parecido a cepillarte los dientes: forman parte de la rutina. Algunos ejemplos son usar menos azúcar, levantarte temprano para entrenar, comer comidas pequeñas y regulares, etcétera. Todas esas pequeñas cosas hacen que tu objetivo final esté cada vez más cerca.

El último objetivo es más una forma de pensar. Debes asegurarte de compararte contigo mismo, no con los demás. Otras personas tienen otros talentos y dones, y nunca son exactamente como tú. Por tanto, no es realista compararte con otras personas.

¡Desafíate! Asegúrate de ser mejor de lo que has sido nunca.

Asegúrate de tener razones emocionales para querer alcanzar tus objetivos

Los objetivos son más fáciles de alcanzar cuando puedes determinar por qué quieres lograrlos. ¿Cuáles son tus razones? ¿Quieres verte bien para una boda? ¿Quieres convertirte en modelo fitness? Mezcla emociones con tus objetivos y tendrás muchas menos ganas de rendirte.

Concéntrate en tu objetivo principal

Cuando tus objetivos se excluyen entre sí, es imposible alcanzarlos. Un ejemplo es 'quiero ganar diez kilos de masa muscular y perder diez kilos de grasa al mismo tiempo'. Ese objetivo no es realista, porque para ganar más masa muscular tienes que comer más calorías, mientras que para perder grasa tienes que comer menos calorías. Ambas cosas son posibles, pero no al mismo tiempo.

Toma la decisión sobre cuál es tu objetivo más importante y concéntrate en él.

Usa formulaciones positivas

Escribe todos tus objetivos con formulaciones positivas. Hay tres reglas al escribir estas afirmaciones positivas:

Asegúrate de que las afirmaciones sean personales. Empieza con 'yo soy' o 'yo tengo'. Tu subconsciente solo trabaja con órdenes personales. Un ejemplo es: 'estoy feliz ahora que he alcanzado ...'.

Tu afirmación debe estar en presente. Para tu subconsciente no existe el futuro. Si tus objetivos están formulados en futuro, tu subconsciente se encargará de que sigan en el futuro. Escribe como si tu objetivo ya se hubiera alcanzado.

Escribe tu objetivo con palabras positivas. Tu subconsciente sigue lo que introduces en él, sea positivo o negativo. Asegúrate de alimentar pensamientos positivos.

Lee tu lista de objetivos dos veces al día

Vale, esto suena muy estadounidense, pero funciona si te entregas a ello. Tu subconsciente funciona mejor cuando tus objetivos se absorben de forma repetida. Al final se convierte en tu patrón de pensamiento, de modo que estás trabajando en esos objetivos de manera subconsciente.

Coloca tu lista en un lugar donde puedas verla (en tu pantalla o en la nevera). Lee la lista al menos dos veces al día. ¡La repetición es la clave del éxito!

Lee tus objetivos con fe

La fe es una confianza inquebrantable. La fe es saber que tu objetivo se alcanzará, aunque mires al espejo y no veas cambios.

La mejor manera de hacer crecer la fe es ACTUAR COMO SI. Lee las afirmaciones positivas escritas en presente como si ya se hubieran cumplido. Ve en tu mente una imagen de ti mismo como si ya tuvieras el cuerpo que quieres alcanzar. Compórtate como si ya hubieras logrado el objetivo final. Sí, es mentirte a ti mismo, pero funciona.

Cuando leas la lista de objetivos, léela con fe en lo que estás leyendo. Cree que va a suceder, pase lo que pase. Si repasas la lista mientras tienes dudas, nunca alcanzarás tus objetivos.

Cuando leas la lista de objetivos, visualízalos como si ya los hubieras alcanzado

Tu cerebro piensa en imágenes. Si tienes una imagen buena y clara en tu cabeza de lo que quieres alcanzar, tu subconsciente la absorberá con más facilidad. Esto va más profundo que limitarse a leer tus objetivos. Intenta hacerlo cuando estés en la cama y relajado; así es más fácil transmitir esas imágenes a tu subconsciente.

¿Todo esto suena un poco esotérico? A primera vista, sí. Los neerlandeses son bastante pragmáticos, pero aun así quiero pedirte que le des una oportunidad real a todo esto. Pruébalo de verdad durante tres semanas y mira si te beneficia. Hay demasiados indicios de que funciona como para pasarlo por alto sin más.