Entrenamiento de fuerza con kettlebell

Uno de los accesorios de fitness más portátiles con el que puedes hacer un entrenamiento de cuerpo completo es la kettlebell. La kettlebell, también llamada Ball of Strength o Girya, es una especie de bala de cañón con asa, con la que puedes hacer diferentes ejercicios para todo el cuerpo. Esta bala de cañón móvil tiene una rica historia y hoy en día se sigue utilizando en muchos gimnasios y clases colectivas por la enorme intensidad que puede aportar a los entrenamientos.

Historia de la kettlebell

Como ya se ha dicho, la Girya tiene una rica historia y su origen está en Rusia, donde el ejército ruso y el servicio secreto utilizaban esta bala de cañón con asa. Las personas que entrenaban con una kettlebell se llamaban entonces gireviks. Hace apenas 20 años la kettlebell se hizo realmente popular cuando Pavel Tsatsouline, entrenador del servicio secreto, introdujo la bola en Estados Unidos. Desde entonces, su popularidad no ha dejado de crecer y la kettlebell se ha vuelto imprescindible en el mundo del fitness.

Entrenamiento de fuerza con kettlebell

Entrenar con la kettlebell es diferente en muchos aspectos a entrenar con mancuernas, barras u otros pesos tradicionales. Como la bola tiene un asa, puedes crear un efecto de palanca, por lo que el cuerpo debe hacer un esfuerzo extra para controlar el peso. Así entrenas no solo la fuerza, sino también la flexibilidad, la estabilidad, el agarre y la resistencia. Además, los ejercicios son bastante sencillos y al mismo tiempo versátiles. A menudo son ejercicios bastante explosivos.

Algunos ejercicios son:

• Swing con kettlebell
• Get-up con kettlebell
• Clean con kettlebell
• Press con kettlebell
• Snatch con kettlebell

Beneficios de la kettlebell

• Ejercicios sencillos que puedes hacer en cualquier lugar
• Entrenamientos cortos e intensos
• Entrenamiento de fuerza, flexibilidad y core
• Extremadamente móvil y fácil de llevar a cualquier sitio
• Para principiantes y avanzados

Ejercicios con kettlebell

Arriba dimos algunos ejemplos de los ejercicios que puedes realizar con ayuda de la Girya. Vamos a explicar algunos para que puedas empezar con ellos. Estos ejercicios son adecuados para todos, tanto si acabas de empezar como si ya tienes experiencia en entrenamiento de fuerza.

Swing con kettlebell

Este es uno de los ejercicios más conocidos que puedes realizar con una girya. El principio básico del swing es sencillo: balanceas la girya entre las piernas y la subes hasta la altura del pecho. Es importante mantener los brazos relajados, pero rectos durante el movimiento. El efecto del swing es que entrenas tanto la zona lumbar como la parte alta de la espalda, además de los glúteos y los isquiotibiales. El swing también puede contribuir a una mejor postura.

Get-up con kettlebell

El get-up es un ejercicio en el que te centras principalmente en los hombros. Lo realizas tumbándote en el suelo, tomando la Girya con las dos manos y presionándola hacia arriba con una mano. El objetivo es levantarte con el brazo en posición vertical. Para ello debes ayudarte con el brazo que aún tienes libre. Cuando estás completamente de pie, la idea es volver a la posición inicial. El get-up es un ejercicio compuesto.

Clean con kettlebell

Con el clean puedes mejorar sobre todo los músculos de la espalda. El clean es, por supuesto, conocido por el ejercicio con barra, pero también se puede ejecutar con una kettlebell. En este ejercicio la idea es levantar la Girya y balancearla hacia atrás, luego hacia delante, hasta hacer que la kettlebell se detenga sobre tu hombro. Como se ha dicho, este ejercicio es muy efectivo para los músculos de la espalda, pero los tendones y la resistencia también se benefician de él.