Krafttraining mit der Kettlebell

Eines der tragbarsten Fitness-Accessoires, mit dem du ein Ganzkörpertraining absolvieren kannst, ist die Kettlebell. Die Kettlebell, auch Ball of Strength oder Girya genannt, ist eine Art Kanonenkugel mit Griff, mit der du verschiedene Übungen für den ganzen Körper ausführen kannst. Diese mobile Kanonenkugel hat eine lange Geschichte und wird auch heute noch in vielen Fitnessstudios und Gruppenkursen eingesetzt, weil du damit ein enorm intensives Training absolvieren kannst.

Geschichte der Kettlebell

Wie bereits erwähnt, hat die Girya eine lange Geschichte. Ihr Ursprung liegt in Russland, wo das russische Militär und der Geheimdienst diese Kanonenkugel mit Griff nutzten. Menschen, die mit einer Kettlebell trainierten, wurden damals Gireviks genannt. Erst vor etwa 20 Jahren wurde die Kettlebell wirklich populär, als Pavel Tsatsouline, Trainer des Geheimdienstes, die Kugel in Amerika einführte. Seitdem hat ihre Popularität stark zugenommen, und die Kettlebell ist aus der Fitnesswelt nicht mehr wegzudenken.

Krafttraining mit der Kettlebell

Das Training mit der Kettlebell unterscheidet sich in vielerlei Hinsicht vom Training mit Kurzhanteln, Langhanteln oder anderen klassischen Gewichten. Da die Kugel mit einem Griff versehen ist, kannst du einen Hebeleffekt erzeugen, wodurch der Körper zusätzliche Arbeit leisten muss, um das Gewicht abzufangen. Dadurch trainierst du nicht nur deine Kraft, sondern auch Beweglichkeit, Stabilität, Griffkraft und Ausdauer. Außerdem sind die Übungen recht einfach und zugleich vielseitig. Häufig werden sie sehr explosiv ausgeführt.

Einige Übungen sind:

Kettlebell Swing
Kettlebell Get-Up
Kettlebell Clean
Kettlebell Press
KettleBell Snatch

Vorteile der Kettlebell

Einfache Übungen, die überall ausgeführt werden können
Kurze und intensive Trainingseinheiten
Krafttraining, Beweglichkeit, Core-Training und Flexibilität
Extrem mobil und überallhin mitzunehmen
Für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet

Kettlebell-Übungen

Oben haben wir einige Beispiele für Übungen genannt, die du mit der Girya ausführen kannst. Einige davon erläutern wir nun, damit du direkt damit loslegen kannst. Diese Übungen eignen sich für alle, egal ob du gerade erst anfängst oder bereits Erfahrung im Krafttraining hast.

Kettlebell Swing

Dies ist eine der bekanntesten Übungen, die du mit einer Girya ausführen kannst. Das Grundprinzip des Swings ist einfach: Du schwingst die Girya zwischen deinen Beinen hindurch nach oben, bis sie etwa auf Brusthöhe ist. Wichtig ist, dass du deine Arme während der Bewegung locker, aber gestreckt hältst. Der Swing trainiert sowohl den unteren als auch den oberen Rücken sowie Gesäß und Oberschenkelrückseite. Außerdem kann der Swing zu einer besseren Haltung beitragen.

Kettlebell Get Up

Der Get-up ist eine Übung, bei der der Schwerpunkt vor allem auf den Schultern liegt. Du führst die Übung aus, indem du dich auf den Boden legst, die Girya mit beiden Händen aufnimmst und sie mit einer Hand nach oben drückst. Ziel ist es, aufzustehen, während dein Arm vertikal bleibt. Dabei unterstützt du dich mit dem freien Arm. Wenn du vollständig aufrecht stehst, kehrst du wieder in die Ausgangsposition zurück. Der Get-up ist eine zusammengesetzte Übung.

Kettlebell Clean

Mit dem Clean kannst du vor allem die Muskeln in deinem Rücken stärken. Der Clean ist natürlich von der Übung mit der Langhantel bekannt, kann aber auch mit einer Kettlebell ausgeführt werden. Bei dieser Übung nimmst du die Girya auf, schwingst sie nach hinten, anschließend nach vorn und sorgst dann dafür, dass die Kettlebell auf deiner Schulter landet. Wie gesagt ist diese Übung sehr effektiv für die Rückenmuskulatur, aber auch Sehnen und Ausdauer profitieren davon.