Rotación de hombros
La rotación de hombros es un ejercicio eficaz para mejorar la movilidad y la estabilidad de los hombros. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos que rodean la articulación del hombro, algo esencial tanto para las actividades diarias como para el rendimiento deportivo.
Ejecución
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1
Comienza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
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2
Sujeta un mancuerna ligera o una banda de resistencia en cada mano.
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3
Extiende los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con los codos ligeramente flexionados.
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4
Gira los brazos hacia delante, de modo que las manos apunten hacia abajo, y después gíralos hacia atrás, de modo que las manos apunten hacia el techo.
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5
Repite este movimiento durante el número de repeticiones deseado.
Beneficios
- Mejora la movilidad y la flexibilidad de los hombros.
- Fortalece los músculos que rodean la articulación del hombro, lo que puede ayudar a prevenir lesiones.
- Mejora la postura al fortalecer los músculos de los omóplatos.
- Puede ayudar a aliviar el dolor de hombros al mejorar la estabilidad y el equilibrio del hombro.
Errores frecuentes
- ! Realizar los movimientos demasiado rápido: asegúrate de ejecutar los movimientos de forma lenta y controlada para trabajar los músculos eficazmente.
- ! Usar pesos demasiado pesados: comienza con pesos ligeros o bandas de resistencia para garantizar una técnica correcta.
- ! Elevar los hombros: mantén los hombros bajos y relajados durante el ejercicio para evitar tensión en el cuello.
Músculos principales
Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del manguito rotador, incluidos el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular. También se ejercitan los deltoides y los músculos que rodean los omóplatos.
Posibles alternativas
- Rotación de hombros con una banda de resistencia: fija una banda de resistencia a un objeto estable a la altura de los hombros y realiza los movimientos de rotación.
- Rotación interna y externa: concéntrate en un brazo cada vez realizando rotaciones internas y externas con una mancuerna o una banda de resistencia.
- Rotación de hombros sentado: para obtener mayor estabilidad, también puedes realizar el ejercicio sentado en una silla o un banco.
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