Sentadilla con el peso corporal
La sentadilla con el peso corporal es un ejercicio fundamental que te ayuda a desarrollar fuerza y estabilidad en la parte inferior del cuerpo. Lo mejor de este ejercicio es que puedes hacerlo en cualquier lugar, sin necesidad de pesas ni de otro equipamiento de fitness.
Ejecución
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1
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
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2
Extiende los brazos hacia delante para mantener el equilibrio.
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3
Inhala y flexiona las caderas y las rodillas para bajar las caderas.
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4
Asegúrate de mantener la espalda recta y el pecho y los hombros elevados.
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5
Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o hasta donde te resulte cómodo.
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6
Exhala y empújate hacia arriba para volver a la posición inicial.
Beneficios
Además de fortalecer la parte inferior del cuerpo, la sentadilla con el peso corporal también mejora el equilibrio, la movilidad y la coordinación. Puede ayudar a mejorar la postura y a reducir el riesgo de lesiones durante las actividades cotidianas.
Errores frecuentes
- ! Inclinar demasiado el torso hacia delante. Asegúrate de mantener el pecho elevado.
- ! Dejar que las rodillas se desplacen demasiado hacia dentro o hacia fuera. Mantenlas alineadas con los pies.
- ! No bajar lo suficiente. Intenta llevar los muslos hasta que queden paralelos al suelo.
Músculos implicados
Este ejercicio se centra principalmente en los cuádriceps (parte frontal de los muslos), los isquiotibiales (parte posterior de los muslos), los glúteos (glúteo mayor, medio y menor) y los músculos de la zona lumbar.
Alternativas posibles
Para aumentar la intensidad, puedes añadir variantes como la sentadilla con salto, en la que saltas explosivamente hacia arriba desde la posición más baja, o el mantenimiento en sentadilla, en el que permaneces abajo en la posición de sentadilla durante un tiempo determinado. Para principiantes, colocar una silla detrás como referencia para la profundidad puede ayudar a dominar la técnica.
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