Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht
Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist eine grundlegende Übung, die dir hilft, Kraft und Stabilität im Unterkörper aufzubauen. Das Gute an dieser Übung ist, dass du sie überall ausführen kannst, ohne Gewichte oder andere Fitnessgeräte zu benötigen.
Ausführung
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1
Stelle dich mit etwa schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin.
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2
Strecke die Arme nach vorn aus, um das Gleichgewicht zu halten.
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3
Atme ein und beuge Hüften und Knie, um das Becken nach unten abzusenken.
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4
Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und Brust und Schultern aufrecht gehalten werden.
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5
Gehe so weit nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief, wie es für dich angenehm ist.
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6
Atme aus und drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
Vorteile
Neben der Kräftigung des Unterkörpers verbessert die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht auch dein Gleichgewicht, deine Beweglichkeit und deine Koordination. Sie kann dazu beitragen, deine Körperhaltung zu verbessern und das Verletzungsrisiko bei alltäglichen Aktivitäten zu verringern.
Häufige Fehler
- ! Den Oberkörper zu weit nach vorn neigen. Achte darauf, dass deine Brust aufrecht bleibt.
- ! Die Knie zu weit nach innen oder außen fallen lassen. Halte sie in einer Linie mit deinen Füßen.
- ! Nicht tief genug abzusenken. Versuche, deine Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel), die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur (großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel) sowie die Muskeln im unteren Rücken.
Mögliche Alternativen
Um die Intensität zu erhöhen, kannst du Varianten wie die Sprungkniebeuge hinzufügen, bei der du aus der tiefsten Position explosiv nach oben springst, oder die Kniebeugen-Halteposition, bei der du eine bestimmte Zeit in der unteren Kniebeugenposition bleibst. Für Anfänger kann ein hinter dir aufgestellter Stuhl als Orientierung für die Tiefe dabei helfen, die Technik zu erlernen.
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