Erhöhtes stehendes Wadenheben
Möchtest du kräftige und gut definierte Waden entwickeln? Dann ist das erhöhte stehende Wadenheben die perfekte Übung für dich. Diese Variante des traditionellen Wadenhebens bietet einen größeren Bewegungsumfang, wodurch deine Waden noch intensiver trainiert werden.
Ausführung
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1
Suche dir eine Erhöhung, zum Beispiel eine Step-Plattform oder ein dickes Buch, und stelle dich mit den Fußballen darauf. Achte darauf, dass deine Fersen frei in der Luft hängen.
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2
Halte dich für das Gleichgewicht an etwas fest, zum Beispiel an der Rückenlehne eines Stuhls oder an einer Wand.
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3
Senke deine Fersen langsam unter das Niveau der Erhöhung ab, bis du eine Dehnung in deinen Waden spürst.
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4
Drücke dich anschließend durch Anspannen deiner Waden nach oben, bis du auf den Zehenspitzen stehst und eine maximale Kontraktion in deinen Waden spürst.
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5
Senke dich wieder langsam ab und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Größerer Bewegungsumfang für eine maximale Muskelentwicklung.
- Verbessert Gleichgewicht und Stabilität durch das Training der Sprunggelenke und der kleineren stabilisierenden Muskeln.
- Kann dazu beitragen, die Leistung in Sportarten zu verbessern, bei denen häufig gesprungen wird.
- Stärkt die Muskeln rund um die Achillessehne, was helfen kann, Verletzungen vorzubeugen.
Häufige Fehler
- ! Nicht vollständig absenken oder hochdrücken: Achte darauf, den gesamten Bewegungsumfang zu nutzen, um die Übung maximal effektiv zu machen.
- ! Die Übung zu schnell ausführen: Eine langsame und kontrollierte Bewegung sorgt für mehr Muskelspannung und bessere Ergebnisse.
- ! Zu stark auf den Gegenstand stützen, an dem du dich festhältst: Suche nur leichte Unterstützung für das Gleichgewicht und nicht, um deinen Körper nach oben zu drücken.
Beanspruchte Muskeln
Die wichtigste Muskelgruppe, die du mit dieser Übung trainierst, sind die Wadenmuskeln (Gastrocnemius und Soleus). Außerdem werden deine Sprunggelenke und die stabilisierenden Muskeln rund um den Unterschenkel leicht mittrainiert.
Mögliche Alternativen
- Wenn das erhöhte stehende Wadenheben zu intensiv ist, kannst du mit dem normalen stehenden Wadenheben ohne Erhöhung beginnen.
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du Gewichte in den Händen halten oder eine Gewichtsweste verwenden.
- Eine weitere Variante ist das sitzende Wadenheben, bei dem der Soleus stärker betont wird.
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