Seitheben an der Maschine
Seitheben an der Maschine ist eine effektive Übung, um die Schultermuskulatur, insbesondere die Deltamuskeln, zu stärken und zu definieren. Diese Übung ermöglicht eine kontrollierte Bewegung, wodurch das Verletzungsrisiko sinkt und du dich vollständig auf die Muskelkontraktion konzentrieren kannst.
Ausführung
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1
Setze dich auf die Maschine, halte den Rücken gerade an der Rückenlehne und greife die Griffe.
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2
Stelle die Maschine so ein, dass sich die Griffe bei ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe befinden.
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3
Atme ein und hebe die Griffe langsam an, bis deine Arme parallel zum Boden sind. Achte darauf, die Bewegung zu kontrollieren und hauptsächlich deine Schultern einzusetzen.
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4
Halte diese Position kurz und lasse die Griffe dann beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
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5
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Symmetrie und Form der Schultern.
- Senkt das Risiko von Schulterverletzungen durch die Stärkung der umliegenden Muskulatur.
- Dank der kontrollierten Bewegung ideal für Anfänger und Menschen in der Rehabilitation nach Verletzungen.
Häufige Fehler
- ! Die Gewichte zu schnell anheben, sodass Schwung statt Muskelkraft genutzt wird.
- ! Zu schwere Gewichte verwenden, wodurch die saubere Ausführung verloren geht.
- ! Die Bewegung nicht vollständig ausführen, sodass die Muskeln nicht optimal trainiert werden.
Beanspruchte Muskeln
Der Schwerpunkt liegt auf den seitlichen Deltamuskeln. Zusätzlich werden auch die vorderen Deltamuskeln und in geringerem Maße der Trapezmuskel beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Seitheben mit Kurzhanteln: Wenn du keinen Zugang zur Maschine hast oder eine stärkere Stabilisation durch die Muskeln wünschst.
- Seitheben am Kabelzug: Bietet über den gesamten Bewegungsablauf einen konstanten Widerstand für ein intensiveres Training.
- Seitheben im Stehen mit Widerstandsbändern: Eine gute Alternative für zu Hause oder unterwegs.
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