Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung zur Kräftigung der Schultern und des oberen Rückens. Das Besondere an dieser Übung ist, dass sie nicht nur die Muskulatur isoliert, sondern auch zu einer besseren Körperhaltung und Schulterstabilität beiträgt.
Ausführung
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1
Stehe aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, und halte je eine Kurzhantel vor den Oberschenkeln in jeder Hand, wobei die Handflächen zu dir zeigen.
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2
Atme ein und ziehe die Kurzhanteln in Richtung Kinn, indem du die Ellbogen nach oben und außen führst. Achte darauf, dass deine Hände nah am Körper bleiben.
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3
Halte die obere Position kurz und atme dann aus, während du die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition zurückführst.
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4
Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
Neben der Kräftigung der Schultern und des oberen Rückens verbessert aufrechtes Rudern auch die funktionelle Kraft, die im Alltag und bei anderen Sportarten nützlich ist. Außerdem trägt es zur Verbesserung der Beweglichkeit der Schultergelenke bei.
Häufige Fehler
- ! Zu hohes Gewicht: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um eine korrekte Ausführung sicherzustellen.
- ! Zu schnelle Ausführung: Führe die Bewegung kontrolliert aus, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
- ! Ellbogen zu tief halten: Achte darauf, dass deine Ellbogen immer den höchsten Punkt der Bewegung bilden.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Deltamuskeln (Schultern), insbesondere den vorderen und seitlichen Anteil. Außerdem werden der Trapezmuskel (oberer Rücken) und der Bizeps beansprucht.
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität anpassen oder einfach etwas Abwechslung in dein Training bringen möchtest, kannst du aufrechtes Rudern auch mit einer Langhantel, Kettlebells oder sogar mit einem Widerstandsband ausführen. Eine weitere Variante ist der High Pull, bei dem eine ähnliche Bewegung ausgeführt wird, der Fokus jedoch auf Geschwindigkeit und Explosivität liegt.
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