Seitliche Plank-Raises mit Kurzhantel
Der seitliche Plank-Raise mit Kurzhantel ist eine dynamische Übung zur Kräftigung der Körpermitte, mit besonderem Fokus auf die schrägen Bauchmuskeln. Diese Übung kombiniert die Stabilität eines Seitstützes mit der Kraft einer Kurzhantel-Hebeübung und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für alle, die ihre Körpermitte auf anspruchsvolle Weise trainieren möchten.
Ausführung
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1
Beginne im Seitstütz, mit ausgestrecktem unteren Arm und einer Kurzhantel in der oberen Hand. Achte darauf, dass deine Füße übereinanderliegen oder nebeneinander aufgesetzt sind, um Stabilität zu gewährleisten.
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2
Halte die Hüfte oben und den Körper in einer geraden Linie. Hebe die Kurzhantel in Richtung Decke und strecke dabei den Arm vollständig.
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3
Senke die Kurzhantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
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4
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
Vorteile
- Kräftigt und definiert die schrägen Bauchmuskeln und verbessert die allgemeine Stabilität der Körpermitte.
- Hilft, Gleichgewicht und Koordination zu verbessern, da die Übung in einer instabilen Position ausgeführt wird.
- Kann durch die Kräftigung der Körpermitte zu einer besseren Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen beitragen.
Häufige Fehler
- ! Die Hüfte absinken lassen: Achte darauf, dass deine Hüfte während der gesamten Übung oben und in einer Linie mit deinem Körper bleibt.
- ! Zu schnell bewegen: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um eine maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten.
- ! Eine zu schwere Kurzhantel verwenden: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um eine korrekte Ausführung sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die schrägen Bauchmuskeln und die gesamte Körpermitte einschließlich der tief liegenden Bauchmuskeln. Durch die Bewegung mit der Kurzhantel werden außerdem die Schultern und der Trizeps trainiert.
Mögliche Alternativen
- Für eine weniger intensive Variante kannst du die Übung ohne Kurzhantel oder mit einem leichteren Gewicht ausführen.
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du die Übung auf einer instabilen Unterlage wie einem Gymnastikball ausführen.
- Eine weitere Variante besteht darin, während der Übung ein Beinheben hinzuzufügen, um die unteren Bauchmuskeln zusätzlich zu trainieren.
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