Wadenheben unter dem Knie
Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, die Wadenmuskulatur zu stärken und zu definieren. Das Besondere am Wadenheben unter dem Knie ist, dass es den unteren Teil der Wadenmuskulatur beansprucht, der bei herkömmlichen Wadenübungen häufig vernachlässigt wird.
Ausführung
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1
Stelle dich zunächst auf eine Erhöhung oder eine Treppenstufe, sodass nur deine Zehen und der Ballen deiner Füße auf der Stufe aufliegen. Deine Fersen hängen frei in der Luft.
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2
Achte darauf, dich für das Gleichgewicht sicher an einem Geländer oder einem anderen festen Gegenstand festzuhalten.
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3
Senke deine Fersen langsam unter das Niveau der Stufe ab, bis du eine Dehnung im unteren Bereich deiner Wadenmuskulatur spürst.
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4
Drücke dich anschließend über den Fußballen nach oben, bis du auf den Zehenspitzen stehst und deine Wadenmuskulatur vollständig angespannt ist.
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5
Wiederhole diese Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Stärkt und definiert den unteren Teil der Wadenmuskulatur.
- Verbessert Gleichgewicht und Stabilität.
- Kann durch die Kräftigung der Muskulatur helfen, Wadenverletzungen vorzubeugen.
Häufige Fehler
- ! Nicht vollständig strecken oder zu schnell absenken: Führe die Bewegung kontrolliert aus, um eine maximale Wirksamkeit zu erzielen.
- ! Zu stark am Geländer abstützen: Versuche, die Nutzung des Geländers auf ein Minimum zu beschränken, damit dein Gleichgewicht und deine Rumpfmuskulatur stärker beansprucht werden.
Wichtige Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Gastrocnemius und den Soleus in deiner Wadenmuskulatur.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du während der Übung Gewichte halten.
- Für eine leichtere Variante kannst du die Übung ausführen, ohne auf einer Erhöhung zu stehen, sondern einfach auf dem Boden bleiben und deine Fersen heben und senken.
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