Seitliche Liegestütze
Seitliche Liegestütze sind eine dynamische Variante des klassischen Liegestützes, die nicht nur die Brustmuskulatur fordert, sondern auch einen zusätzlichen Schwerpunkt auf Schultern, Trizeps und Rumpfstabilität legt. Durch die seitliche Bewegung entsteht ein einzigartiges Element, das den Körper zwingt, sich anzupassen und zu stabilisieren, wodurch Kraft und Koordination verbessert werden.
Ausführung
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1
Beginne in der klassischen Liegestützposition mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
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2
Führe einen Liegestütz aus und setze beim Hochdrücken eine Hand seitlich nach außen, sodass die Hände weiter auseinanderstehen.
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3
Führe anschließend in dieser neuen Position einen Liegestütz aus.
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4
Setze nun die andere Hand zurück in die Ausgangsposition und führe dabei erneut einen Liegestütz aus.
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5
Wiederhole diese Bewegung abwechselnd zu jeder Seite für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die funktionelle Kraft, indem natürliche Bewegungsmuster nachgeahmt werden.
- Steigert durch die seitliche Bewegung die Stabilität und Koordination.
- Bietet eine anspruchsvolle Variante des klassischen Liegestützes, die helfen kann, Trainingsplateaus zu überwinden.
- Beansprucht Muskelgruppen aus verschiedenen Winkeln und fördert dadurch eine ausgewogenere Muskelentwicklung.
Häufige Fehler
- ! Zu schnell bewegen: Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Geschwindigkeit, um eine maximale Muskelaktivierung sicherzustellen.
- ! Die Hüfte absinken lassen: Halte den Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie, um die Rumpfmuskulatur zu aktivieren und Rückenbeschwerden vorzubeugen.
- ! Ellbogen zu weit abspreizen: Halte die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper, um den Druck auf die Schultern zu verringern.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Brustmuskulatur (großer Brustmuskel), den Trizeps, die Deltamuskeln (Schultern) und die Rumpfmuskulatur, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, die während der seitlichen Bewegung für Stabilität sorgen.
Mögliche Alternativen
- Für Anfänger: Führe die Übung auf den Knien oder an einer erhöhten Fläche wie einer Bank oder einer Wand aus, um die Intensität zu verringern.
- Für Fortgeschrittene: Lege ein Widerstandsband um den Rücken und unter die Hände, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen, oder versuche die Übung abwechselnd mit nur einer Hand, um die Herausforderung noch zu erhöhen.
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