Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht
Liegestütze sind eine klassische und effektive Übung, um den Oberkörper und die Körpermitte zu stärken, ohne Gewichte oder teures Equipment zu benötigen. Diese Übung bietet eine einzigartige Kombination aus Muskelaufbau und Ausdauertraining und ist daher ein unverzichtbarer Bestandteil jeder Fitnessroutine.
Ausführung
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1
Beginne in einer Plank-Position und setze deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf den Boden.
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2
Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fersen eine gerade Linie bildet.
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3
Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Körper stabil, während du dich durch Beugen der Ellbogen absenkst.
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4
Führe die Bewegung fort, bis deine Brust den Boden fast berührt.
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5
Drücke dich durch das Strecken der Arme zurück in die Ausgangsposition.
Vorteile
Neben dem Aufbau von Muskelkraft verbessern Liegestütze auch die Körperhaltung, unterstützen die Rückengesundheit und steigern den Stoffwechsel. Da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden, eignen sie sich außerdem hervorragend zur Verbesserung der funktionellen Kraft, die dich bei alltäglichen Aktivitäten unterstützt.
Häufige Fehler
- ! Durchhängende Hüfte: Dies kann zu unnötiger Belastung des unteren Rückens führen. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet.
- ! Ellbogen zu weit nach außen: Dies kann die Schultern belasten. Halte deine Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper.
- ! Kopf nach vorn schieben: Halte deinen Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule, um Nackenschmerzen zu vermeiden.
Beanspruchte Muskeln
Liegestütze beanspruchen mehrere Muskelgruppen, darunter die Brustmuskulatur (großer Brustmuskel), den Trizeps, die Vorderseite der Schultern (vordere Deltamuskeln) und die Muskeln der Körpermitte, darunter den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln.
Mögliche Alternativen
Wenn klassische Liegestütze zu anspruchsvoll oder zu leicht sind, kannst du die Intensität anpassen:
- Vereinfachte Liegestütze: Beginne mit den Knien auf dem Boden, um den Widerstand zu verringern.
- Erhöhte Liegestütze: Stelle deine Füße auf eine Erhöhung, um die Intensität zu steigern.
- Diamant-Liegestütze: Setze deine Hände dicht nebeneinander unter der Brust auf, um den Trizeps stärker zu betonen.
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