Flexiones con el peso corporal
Las flexiones son un ejercicio clásico y eficaz para fortalecer la parte superior del cuerpo y el core sin necesidad de pesas ni equipamiento costoso. Este ejercicio ofrece una combinación única de desarrollo muscular y resistencia, lo que lo convierte en un elemento esencial de cualquier rutina de fitness.
Ejecución
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1
Comienza en posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo y ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
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2
Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
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3
Contrae los abdominales y mantén el cuerpo firme mientras desciendes flexionando los codos.
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4
Continúa hasta que el pecho casi toque el suelo.
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5
Empuja para volver a la posición inicial extendiendo los brazos.
Beneficios
Además de desarrollar la fuerza muscular, las flexiones también mejoran la postura, contribuyen a la salud de la espalda y aumentan el metabolismo. Al entrenar varios grupos musculares al mismo tiempo, también son excelentes para mejorar la fuerza funcional, lo que te ayuda en las actividades cotidianas.
Errores frecuentes
- ! Hundir las caderas: Esto puede provocar una tensión innecesaria en la zona lumbar. Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta.
- ! Codos demasiado abiertos: Esto puede sobrecargar los hombros. Mantén los codos en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo.
- ! Adelantar la cabeza: Mantén el cuello alineado con la columna vertebral para evitar el dolor cervical.
Músculos implicados
Las flexiones trabajan varios grupos musculares, incluidos los pectorales (pectoral mayor), los tríceps, la parte frontal de los hombros (deltoides anteriores) y los músculos del core, incluidos el recto abdominal y los oblicuos.
Alternativas posibles
Si las flexiones estándar son demasiado difíciles o demasiado fáciles, puedes ajustar la intensidad:
- Flexiones simplificadas: Comienza con las rodillas apoyadas en el suelo para reducir la resistencia.
- Flexiones elevadas: Coloca los pies sobre una superficie elevada para aumentar la intensidad.
- Flexiones diamante: Coloca las manos juntas debajo del pecho para poner más énfasis en los tríceps.
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