Liegestütze
Liegestütze sind eine klassische und effektive Möglichkeit, den Oberkörper und die Körpermitte zu stärken. Diese Übung erfordert keine Geräte und kann fast überall ausgeführt werden, wodurch sie eine ausgezeichnete Wahl für alle ist, die effizient und unkompliziert trainieren möchten.
Ausführung
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1
Beginne in einer Plankposition und platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden.
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2
Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fersen eine gerade Linie bildet.
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3
Spanne deine Bauchmuskeln an und halte deinen Körper stabil, während du dich durch Beugen der Ellbogen absenkst.
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4
Führe die Bewegung fort, bis deine Brust fast den Boden berührt.
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5
Drücke dich explosiv in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Arme streckst.
Vorteile
- Verbessern die Muskelkraft und Ausdauer im Oberkörper.
- Stärken die Körpermitte durch die Stabilisierung des Rumpfes.
- Können zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen, indem sie die Muskeln rund um den Schultergürtel stärken.
- Flexibel und überall ohne Geräte ausführbar.
Häufige Fehler
- ! Den Rücken durchhängen zu lassen oder die Hüfte umgekehrt zu stark nach oben zu drücken, was zu Rückenbeschwerden führen kann.
- ! Die Ellbogen zu weit nach außen zeigen zu lassen, wodurch zusätzlicher Druck auf die Schultern entsteht.
- ! Nicht vollständig abzusenken oder nicht vollständig nach oben zu drücken, wodurch die Effektivität der Übung verringert wird.
Beanspruchte Muskeln
Liegestütze beanspruchen mehrere Muskelgruppen, darunter die Brustmuskeln (großer Brustmuskel), den Trizeps, die Vorderseite der Schultern (vordere Deltamuskeln) und die Muskeln der Körpermitte.
Mögliche Alternativen
- Für Anfänger: Liegestütze an der Wand oder auf den Knien, um die Intensität zu reduzieren.
- Für Fortgeschrittene: erhöhte Liegestütze mit den Füßen auf einer Erhöhung oder mit einer Gewichtsweste, um die Intensität zu steigern.
- Variation der Handposition (zum Beispiel Diamant-Liegestütze), um verschiedene Muskelgruppen stärker zu beanspruchen.
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