Liegestütz mit Kurzhantel-Rudern
Der Liegestütz mit Kurzhantel-Rudern ist eine dynamische Übung, die Kraft und Stabilität kombiniert. Durch die Verbindung von Liegestütz und Ruderbewegung trainierst du nicht nur Brust und Arme, sondern auch Rücken und Rumpf in einer fließenden Bewegung. Das macht die Übung zu einer hervorragenden Ganzkörperübung.
Ausführung
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1
Beginne in der Liegestützposition mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Achte darauf, dass deine Hände direkt unter den Schultern stehen und dein Körper von Kopf bis Fersen eine gerade Linie bildet.
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2
Führe einen Liegestütz aus, indem du die Ellbogen beugst und den Körper zum Boden absenkst. Halte den Rumpf angespannt und den Rücken gerade.
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3
Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
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4
Stabilisiere deinen Körper nach dem Liegestütz auf einem Arm und führe mit dem anderen Arm einarmiges Rudern aus. Ziehe die Kurzhantel zur Seite, während du den Ellbogen nah am Körper hältst.
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5
Setze die Kurzhantel wieder auf dem Boden ab und wiederhole die Ruderbewegung mit dem anderen Arm.
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6
Wiederhole den vollständigen Ablauf für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
Der Liegestütz mit Kurzhantel-Rudern verbessert nicht nur deine Kraft, sondern auch dein Gleichgewicht und deine Koordination. Die zusätzliche Ruderbewegung beim Liegestütz stellt eine besondere Herausforderung für den Rumpf dar und verbessert dadurch deine Stabilität und funktionelle Kraft. Außerdem trägt diese Übung durch die Kräftigung der für eine aufrechte Körperhaltung verantwortlichen Muskeln zu einer besseren Haltung bei.
Häufige Fehler
- ! Zu schnell bewegen: Konzentriere dich auf die Qualität der Bewegung statt auf die Geschwindigkeit. Eine kontrollierte Ausführung sorgt für eine maximale Muskelaktivierung.
- ! Die Hüften absinken lassen: Halte deinen Körper während des Liegestützes und der Ruderbewegung in einer geraden Linie, um den Rumpf zu aktivieren und Rückenbeschwerden vorzubeugen.
- ! Den Ellbogen beim Rudern zu weit vom Körper abspreizen: Halte den Ellbogen nah am Körper, um die richtigen Muskeln zu aktivieren und Schulterverletzungen zu vermeiden.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht mehrere Muskelgruppen, darunter die Brustmuskulatur, den Trizeps, die Deltamuskeln (Schultern), den Latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), die Rhomboiden und den Rumpf (einschließlich Bauchmuskeln und unterem Rücken).
Mögliche Alternativen
Um die Intensität anzupassen, kannst du das Gewicht der Kurzhanteln variieren oder die Übung abwandeln:
- Für Anfänger: Führe den Liegestütz mit den Knien auf dem Boden aus, um die Übung leichter zu machen.
- Um die Intensität zu erhöhen: Füge einen explosiven Liegestütz hinzu oder erhöhe das Gewicht der Kurzhanteln.
- Ohne Kurzhanteln: Führe als Alternative zum Rudern einen Liegestütz gefolgt von einem Plank mit Armheben aus.
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