Knie-Liegestütze

Die Liegestütze sind eine bekannte zusammengesetzte Übung für den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur. Durch die Plank-Position müssen die Muskeln im unteren Rücken, im Gesäß und in den Beinen (insbesondere die hinteren Oberschenkelmuskeln) arbeiten, um Rücken und Beine in einer Linie zu halten. Diese Muskeln haben daher vor allem eine stabilisierende Funktion, wie sie sie auch im Alltag überwiegend haben.

Die Muskeln in der Brust (insbesondere der große Brustmuskel), in den Schultern (insbesondere die vordere Schulter) und in den Armen (insbesondere der Trizeps) spielen eine aktivere Rolle. Die Brust- und Schultermuskeln arbeiten intensiv daran, die Oberarme nach vorne zu ziehen, während der Trizeps aktiv wird, um die Arme zu strecken.

Die Ausführung auf den Knien ist eine leichtere Variante der normalen Liegestütze. Der Oberkörper muss nicht nur weniger Gewicht bewegen, auch die Stabilisierung kostet weniger Energie.

Ausführung der Knie-Liegestütze

1
Gehe in den Vierfüßlerstand.
2
Setze deine Hände nach vorne, bis dein Rücken und deine Oberschenkel eine Linie bilden (wie beim aufrechten Gehen). Die Knie bilden einen Winkel von etwa 90 Grad. Dieser Winkel bleibt während der gesamten Übung gleich.
3
Platziere die Hände schulterbreit oder weiter auseinander (je nach deinem Ziel).
4
Halte den Kopf in einer neutralen Position, indem du nach unten und leicht vor dich schaust. Das ist deine Ausgangsposition.
5
Senke dich kontrolliert ab, indem du die Arme beugst und die Ellenbogen nach hinten führst. Halte knapp über dem Boden inne.
6
Drücke dich nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.

Knie-Liegestütze

Aktive Muskeln:

Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Trizeps brachii
Vorderer Sägemuskel (Serratus anterior)
Rabenschnabel-Armmuskel (Coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Serratus
Trapezmuskel
Bizeps brachii
Breiter Rückenmuskel
Rückenstrecker
Oberschenkelrückseite
Bauchmuskeln
Gesäßmuskeln

Technik der Knie-Liegestütze

Eine weitere leichtere Variante der Liegestütze sind die schrägen Liegestütze. Dabei werden die Hände auf einer Erhöhung platziert, um die Übung leichter zu machen. Dies kann für Menschen, die die Position auf den Knien unangenehm finden, eine attraktivere Alternative sein.