Flexiones de rodillas
Las flexiones son un conocido ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo y los músculos del core. Debido a la posición de plancha, los músculos de la zona lumbar, los glúteos y las piernas (especialmente los isquiotibiales) deben trabajar para mantener la espalda y las piernas alineadas. Por tanto, estos músculos tienen principalmente una función estabilizadora, como también ocurre sobre todo en la vida cotidiana.
Los músculos del pecho (sobre todo el pectoral mayor), los hombros (especialmente la parte anterior) y los brazos (sobre todo los tríceps) desempeñan un papel más activo. Los músculos del pecho y los hombros trabajan intensamente para llevar los brazos hacia delante, mientras que los tríceps intervienen para extender los brazos.
La ejecución sobre las rodillas es una variante más sencilla de las flexiones normales. No solo la parte superior del cuerpo tiene que desplazar menos peso, sino que la estabilización también requiere menos energía.
Ejecución de las flexiones de rodillas
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1
Colócate a cuatro apoyos.
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2
Desplaza las manos hacia delante hasta que la espalda y los muslos queden alineados (como cuando caminas erguido). Las rodillas forman un ángulo de aproximadamente 90 grados. Este ángulo se mantiene durante todo el ejercicio.
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3
Coloca las manos a la anchura de los hombros o más separadas (según tu objetivo).
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4
Mantén la cabeza en una posición neutra mirando hacia abajo y ligeramente hacia delante. Esta es tu posición inicial.
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5
Baja de forma controlada flexionando los brazos y llevando los codos hacia atrás. Quédate justo por encima del suelo.
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6
Empújate hacia arriba hasta que los brazos estén casi completamente extendidos.
Flexiones de rodillas
Músculos activos:
- Pectoral mayor
- Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo deltoides)
- Tríceps braquial
- Serrato anterior
- Coracobraquial
Músculos estabilizadores:
- Manguito de los rotadores (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor, redondo menor)
- Serrato
- Trapecio
- Bíceps braquial
- Dorsal ancho
- Erectores de la columna
- Isquiotibiales
- Abdominales
- Glúteos
Técnica de las flexiones de rodillas
Otra variante más sencilla de las flexiones son las flexiones inclinadas. En ellas, las manos se colocan sobre una superficie elevada para facilitar el ejercicio. Puede ser una alternativa más atractiva para las personas a las que no les resulta cómoda la posición sobre las rodillas.
Alternativas:
- Flexiones inclinadas
- Press de pecho en polea
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