Breite Liegestütze

Einführung: Breite Liegestütze sind eine Variante der klassischen Liegestütze, bei der die Hände weiter auseinander stehen als bei einem Standard-Liegestütz. Diese Position beansprucht die Brustmuskulatur und die Schultern stärker und ist eine effektive Möglichkeit, diese Bereiche zu kräftigen.

Ausführung: Beginne in einer Plank-Position und platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden. Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fersen eine gerade Linie bildet. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte den Rücken gerade. Senke deinen Körper ab, indem du die Ellbogen beugst, bis deine Brust den Boden fast berührt. Drücke dich anschließend wieder nach oben in die Ausgangsposition. Achte darauf, den Körper während der gesamten Übung gerade zu halten und die Ellbogen nicht zu weit nach außen ausweichen zu lassen.

Wichtige Muskeln: Die wichtigsten Muskeln, die du mit breiten Liegestützen trainierst, sind der große Brustmuskel (pectoralis major), die vorderen Schultermuskeln (anterior deltoids) und der Trizeps.

Vorteile: Breite Liegestütze helfen dabei, Kraft in Brust und Schultern aufzubauen. Sie verbessern außerdem die Stabilität des Schultergelenks und können durch die Kräftigung des oberen Rückens und der Schultern zu einer besseren Körperhaltung beitragen.

Häufige Fehler: Ein häufiger Fehler ist das Durchhängen der Hüfte, was zu Rückenbeschwerden führen kann. Achte darauf, dass dein Körper während der gesamten Übung eine gerade Linie bildet. Ein weiterer Fehler ist, die Ellbogen zu weit nach außen ausweichen zu lassen. Versuche, die Ellbogen während der Übung in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Körper zu halten.

Mögliche Alternativen: Wenn breite Liegestütze zu anspruchsvoll sind, kannst du zunächst die Knie auf dem Boden ablegen, um die Übung leichter zu machen. Für eine größere Herausforderung kannst du eine Gewichtsweste tragen oder deine Füße auf einer Bank oder einem Bücherstapel erhöhen.