Bankdrücken mit Langhantel, korrekte Position
Bankdrücken mit Langhantel ist eine klassische Kraftübung, die darauf abzielt, die Brustmuskulatur, den Trizeps und die Schultern zu stärken. Diese Übung ist aufgrund ihrer Wirksamkeit beim Aufbau von Muskelmasse und Kraft ein fester Bestandteil vieler Krafttrainingsprogramme.
Ausführung
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1
Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank und stelle deine Füße fest auf den Boden.
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2
Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Achte darauf, dass deine Handgelenke gerade bleiben.
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3
Atme tief ein und hebe die Langhantel aus der Ablage. Führe sie über die Mitte deiner Brust, die Arme sind gestreckt.
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4
Senke die Langhantel langsam zur Brust ab, indem du die Ellbogen beugst. Halte die Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper.
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5
Drücke die Langhantel durch Anspannen der Brustmuskulatur und Ausatmen zurück in die Ausgangsposition.
Vorteile
Bankdrücken mit Langhantel hilft beim Aufbau einer kräftigen, muskulösen Brust und verbessert die Kraft im Oberkörper. Außerdem eignet es sich gut, um die Muskelkoordination zwischen Brust, Schultern und Armen zu verbessern.
Häufige Fehler
- ! Den Rücken zu stark ins Hohlkreuz bringen: Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Übung leicht auf der Bank aufliegt.
- ! Die Langhantel zu schnell absenken: Eine kontrollierte Bewegung sorgt für eine stärkere Muskelaktivierung und ein geringeres Verletzungsrisiko.
- ! Die Ellbogen zu weit nach außen führen: Dies kann zu einer unnötigen Belastung der Schultern führen.
Beanspruchte Muskeln
Die wichtigsten Muskelgruppen, die beim Bankdrücken mit Langhantel trainiert werden, sind der große Brustmuskel (pectoralis major), die vorderen Schultermuskeln (anterior deltoids) und der Trizeps.
Mögliche Alternativen
Wenn du die Intensität der Übung anpassen oder einfach etwas Abwechslung in dein Training bringen möchtest, kannst du die folgenden Alternativen ausprobieren:
- Schrägbankdrücken mit Langhantel: Beansprucht stärker den oberen Brustbereich und die vorderen Schultermuskeln.
- Bankdrücken mit Kurzhanteln: Bietet einen größeren Bewegungsumfang und kann helfen, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.
- Liegestütze: Eine Körpergewichtsübung, die an verschiedene Fitnesslevel angepasst werden kann.
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