Zottman-Curls mit Kurzhanteln auf der Scottbank
Der Zottman-Curl mit Kurzhanteln auf der Scottbank ist eine einzigartige Übung, die sowohl den Bizeps als auch die Unterarme effektiv trainiert. Diese Übung kombiniert einen klassischen Curl mit einer Drehung der Handgelenke und ermöglicht dadurch ein umfassendes Training, das nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Griffkraft verbessert.
Ausführung
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1
Suche dir eine Scottbank und nimm in jede Hand eine Kurzhantel.
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2
Setze dich an die Scottbank, sodass deine Oberarme fest am Polster anliegen und deine Ellbogen etwas vor dir positioniert sind.
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3
Beginne mit nach oben zeigenden Handflächen (Supination) und curl die Kurzhanteln zu deinen Schultern.
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4
Drehe am höchsten Punkt des Curls deine Handgelenke, sodass die Handflächen nach unten zeigen (Pronation).
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5
Senke die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition ab, während die Handflächen weiterhin nach unten zeigen.
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6
Drehe deine Handgelenke zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Verbessert die Kraft und den Muskelaufbau von Bizeps und Unterarmen.
- Steigert durch die besondere Drehbewegung die Griffkraft.
- Hilft dabei, ein ausgewogenes Muskelwachstum zwischen Ober- und Unterarm zu entwickeln.
Häufige Fehler
- ! Die Übung zu schnell auszuführen, wodurch die Muskelaktivierung abnehmen und das Verletzungsrisiko steigen kann.
- ! Die Handgelenke nicht vollständig zu drehen, wodurch die Unterarme weniger effektiv trainiert werden.
- ! Zu schwere Gewichte zu verwenden, wodurch die saubere Ausführung verloren geht.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung zielt hauptsächlich auf den Bizeps brachii, den Brachialis und den Brachioradialis ab. Durch die Drehbewegung der Handgelenke werden außerdem die Unterarmmuskeln trainiert.
Mögliche Alternativen
- Wenn der Zottman-Curl auf der Scottbank zu anspruchsvoll ist, probiere zunächst den klassischen Kurzhantel-Curl oder den Scott-Curl aus, um Kraft aufzubauen.
- Für eine zusätzliche Herausforderung kannst du die Übung mit einer langsameren Abwärtsphase (exzentrisch) ausführen, um die Muskelspannung zu erhöhen.
- Verwende anstelle von Kurzhanteln eine SZ-Stange, um eine andere Griffposition und Muskelbeanspruchung zu erzielen.
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