Curl Zottman avec haltères sur banc à biceps
Le curl Zottman avec haltères sur banc à biceps est un exercice unique qui sollicite efficacement les biceps et les avant-bras. Cet exercice combine un curl traditionnel avec une rotation des poignets, offrant ainsi un entraînement complet qui améliore non seulement votre force, mais aussi votre poigne.
Exécution
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1
Trouvez un banc à biceps et prenez un haltère dans chaque main.
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2
Asseyez-vous sur le banc à biceps, les bras fermement appuyés contre le coussin et les coudes légèrement devant vous.
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3
Commencez avec les paumes tournées vers le haut (supination) et effectuez un curl en amenant les haltères vers vos épaules.
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4
Au point le plus haut du curl, tournez les poignets de façon à ce que les paumes soient tournées vers le bas (pronation).
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5
Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ en gardant les paumes tournées vers le bas.
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6
Ramenez vos poignets dans la position de départ et répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
- Améliore la force et la masse des biceps et des avant-bras.
- Augmente la force de préhension grâce à la rotation particulière des poignets.
- Contribue à développer une croissance musculaire équilibrée entre le bras et l’avant-bras.
Erreurs fréquentes
- ! Exécuter l’exercice trop rapidement, ce qui peut réduire l’activation musculaire et augmenter le risque de blessure.
- ! Ne pas effectuer une rotation complète des poignets, ce qui réduit l’efficacité du travail des avant-bras.
- ! Utiliser des poids trop lourds, ce qui entraîne une dégradation de la technique.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial. Les muscles des avant-bras sont également sollicités par le mouvement de rotation des poignets.
Alternatives possibles
- Si le curl Zottman sur banc à biceps est trop difficile, commencez par le curl traditionnel avec haltères ou le curl sur banc à biceps afin de développer votre force.
- Pour un défi supplémentaire, essayez d’effectuer la phase descendante plus lentement (phase excentrique) afin d’augmenter la tension musculaire.
- Utilisez une barre EZ à la place des haltères pour adopter une prise différente et modifier la sollicitation musculaire.
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