Sitzendes Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln
Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen Bizeps zu trainieren, probiere das sitzende Schrägbank-Curl mit Kurzhanteln aus. Diese Übung isoliert den Bizeps auf einzigartige Weise durch den Winkel der Bank und sorgt dadurch für einen intensiveren Reiz als gewöhnliche Bizeps-Curls.
Ausführung
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1
Stelle eine Trainingsbank auf einen Winkel von etwa 45 Grad ein.
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2
Nimm eine Kurzhantel in jede Hand und setze dich mit dem Rücken an die Bank.
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3
Lass deine Arme vollständig seitlich am Körper herabhängen, die Handflächen zeigen nach vorn.
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4
Atme aus und beuge die Ellbogen, um die Kurzhanteln zu den Schultern zu curlen, wobei du nur die Unterarme bewegst.
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5
Halte die obere Position kurz und lasse die Kurzhanteln anschließend langsam in die Ausgangsposition zurücksinken, während du einatmest.
Vorteile
- Verbessert die Isolation des Bizeps.
- Erhöht durch den Schrägbankwinkel die Spannung auf den Muskeln.
- Hilft beim Aufbau von Kraft und Muskelmasse.
Häufige Fehler
- ! Zu viel Gewicht zu verwenden, sodass du mit dem Körper schwingst, um die Kurzhanteln nach oben zu bringen.
- ! Die Arme in der Ausgangsposition nicht vollständig zu strecken.
- ! Die Gewichte zu schnell abzusenken; es ist wichtig, die Bewegung kontrolliert auszuführen.
Beanspruchte Muskeln
Der Hauptfokus liegt auf dem Bizeps brachii. Zusätzlich werden der Musculus brachialis und der Musculus brachioradialis in geringerem Maße trainiert.
Mögliche Alternativen
- Probiere die Übung mit einem anderen Bankwinkel aus, um verschiedene Bereiche des Bizeps stärker zu betonen.
- Verwende eine Scottbank für eine noch strengere Ausführung.
- Füge der Bewegung eine Drehung hinzu, indem du die Handgelenke drehst und die Kurzhanteln am Ende mit den Handflächen zu dir zeigend hältst.
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