Sitzendes Hammer-Curl
Der sitzende Hammer-Curl ist eine effektive Übung zur Kräftigung von Bizeps und Unterarmen. Diese Variante des klassischen Bizeps-Curls beansprucht vor allem den langen Kopf des Bizeps und den tiefer liegenden Brachialis. Das Besondere an dieser Übung ist der Hammergriff, bei dem die Kurzhanteln senkrecht gehalten werden, wodurch die Unterarmmuskulatur intensiver trainiert wird.
Ausführung
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1
Setze dich mit geradem Rücken auf eine Bank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Handflächen zeigen zum Körper.
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2
Halte die Ellbogen nah am Körper und stelle die Füße fest auf den Boden.
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3
Atme aus und beuge die Ellbogen, um die Kurzhanteln in Richtung Schultern zu heben. Achte darauf, dass sich nur die Unterarme bewegen.
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4
Halte die Position oben kurz und spanne den Bizeps an.
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5
Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Vorteile
- Kräftigt effektiv Bizeps und Unterarme.
- Verbessert die Griffkraft, was für andere Übungen und alltägliche Aktivitäten nützlich ist.
- Verringert durch die stabile Sitzposition das Verletzungsrisiko.
Häufige Fehler
- ! Die Gewichte zu schnell absenken: Führe die Bewegung kontrolliert aus, um eine maximale Muskelaktivierung zu erreichen.
- ! Zu schwere Gewichte verwenden: Dies kann zu einer unsauberen Ausführung und möglichen Verletzungen führen. Beginne leicht und steigere das Gewicht allmählich.
- ! Die Ellbogen bewegen: Halte die Ellbogen seitlich am Körper, damit der Fokus auf dem Bizeps bleibt.
Beanspruchte Muskeln
Die primär beim sitzenden Hammer-Curl trainierten Muskeln sind der Bizeps brachii, mit zusätzlicher Betonung des langen Kopfes, und der Brachialis. Außerdem werden die Unterarmmuskeln, insbesondere der Brachioradialis, beansprucht.
Mögliche Alternativen
- Stehende Hammer-Curls: Wenn du mehr Stabilität und zusätzliche Rumpfaktivierung möchtest.
- Hammer-Curls am Kabelzug mit einem Seil: Für eine konstante Spannung auf dem Bizeps.
- Hammer-Curls mit Widerstandsbändern: Eine gute Alternative, wenn dir keine Kurzhanteln zur Verfügung stehen.
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