Curl marteau assis
Le curl marteau assis est un exercice efficace pour renforcer les biceps et les avant-bras. Cette variante du curl biceps traditionnel cible principalement le chef long du biceps et le brachial, un muscle situé plus en profondeur. La particularité de cet exercice est la prise marteau, avec les haltères tenus verticalement, ce qui permet un travail plus intense des muscles de l’avant-bras.
Exécution
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1
Asseyez-vous sur un banc, le dos droit, avec un haltère dans chaque main. Les paumes sont orientées vers le corps.
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2
Gardez les coudes près du corps et les pieds fermement ancrés au sol.
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3
Expirez et fléchissez les coudes pour ramener les haltères vers les épaules. Veillez à ce que seuls les avant-bras bougent.
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4
Marquez une pause en haut du mouvement et contractez les biceps.
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5
Inspirez et redescendez lentement les haltères de manière contrôlée jusqu’à la position de départ.
Avantages
- Renforce efficacement les biceps et les avant-bras.
- Améliore la force de préhension, ce qui est utile pour d’autres exercices et les activités quotidiennes.
- Réduit le risque de blessure grâce à la position assise stable.
Erreurs fréquentes
- ! Laisser descendre les poids trop rapidement : effectuez un mouvement contrôlé pour obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Utiliser des poids trop lourds : cela peut entraîner une mauvaise exécution et des blessures potentielles. Commencez léger et augmentez progressivement la charge.
- ! Bouger les coudes : gardez-les plaqués contre les flancs afin de maintenir l’accent sur les biceps.
Muscles sollicités
Les principaux muscles sollicités par le curl marteau assis sont les biceps brachiaux, avec une emphase supplémentaire sur le chef long, ainsi que le brachial. Les muscles de l’avant-bras, notamment le brachio-radial, sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Curl marteau debout : si vous souhaitez ajouter davantage de travail de stabilisation et de gainage.
- Curl marteau à la poulie avec une corde : pour maintenir une tension constante sur les biceps.
- Curl marteau avec des bandes de résistance : une bonne alternative si vous n’avez pas accès à des haltères.
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