Sitzender Hammercurl
Wenn Sie nach einer effektiven Möglichkeit suchen, Ihren Bizeps und Ihre Unterarme zu kräftigen, ist der sitzende Hammercurl eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung beansprucht den Bizeps brachii, den Brachialis und den Brachioradialis und bietet durch einen anderen Griff eine besondere Variante des klassischen Bizepscurls, die eine umfassendere Muskelentwicklung ermöglicht.
Ausführung
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1
Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition auf einer Bank ein und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander).
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2
Halten Sie den Rücken gerade und die Schultern nach hinten, die Arme seitlich am Körper.
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3
Atmen Sie ein, beugen Sie dann einen Arm im Ellbogen und heben Sie die Kurzhantel zur Schulter, ohne den Oberarm zu bewegen.
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4
Halten Sie die obere Position kurz und atmen Sie dann aus, während Sie die Kurzhantel langsam in die Ausgangsposition zurückführen.
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5
Wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm. Das zählt als eine Wiederholung.
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6
Führen Sie je nach Trainingsniveau 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen aus.
Vorteile
- Verbessert durch den neutralen Griff die Griffkraft.
- Fördert den Muskelaufbau sowohl im Bizeps als auch in den Unterarmen.
- Unterstützt durch die besondere Belastung der Muskeln eine ausgewogene Muskelmasse.
- Kann durch die Kräftigung der Muskeln rund um den Ellbogen dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Häufige Fehler
- ! Zu schwer trainieren: Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, um eine korrekte Ausführung sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden.
- ! Die Bewegung zu schnell ausführen: Führen Sie die Übung mit kontrollierten Bewegungen aus, um eine maximale Muskelaktivierung zu gewährleisten.
- ! Die Ellbogen bewegen: Halten Sie die Ellbogen ruhig und nah am Körper, damit der Fokus auf Bizeps und Unterarmen bleibt.
Beanspruchte Muskeln
Der sitzende Hammercurl beansprucht hauptsächlich den Bizeps brachii, aber auch den Brachialis und den Brachioradialis im Unterarm. Diese Kombination ermöglicht ein umfassendes Training des Oberarms.
Mögliche Alternativen
- Stehende Hammercurls: Für alle, die die Übung im Stehen ausführen möchten, um den Rumpf zusätzlich zu stabilisieren.
- Abwechselnde Hammercurls: Wechseln Sie die Arme ohne Pause ab, um intensiver zu trainieren.
- Hammercurl mit Widerstandsbändern: Für eine andere Form des Widerstands und einen Schwerpunkt auf der Aufwärtsbewegung.
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