Curl marteau assis
Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer vos biceps et vos avant-bras, le curl marteau assis est un excellent choix. Cet exercice, qui cible le biceps brachial, le brachial et le brachio-radial, offre une variation intéressante du curl biceps traditionnel grâce à une prise différente, favorisant ainsi un développement musculaire plus complet.
Exécution
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1
Installez-vous confortablement sur un banc et saisissez un haltère dans chaque main avec une prise neutre (paumes face à face).
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2
Gardez le dos droit et les épaules tirées en arrière, les bras le long du corps.
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3
Inspirez, puis fléchissez un bras au niveau du coude et soulevez l’haltère vers votre épaule sans bouger le haut du bras.
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4
Maintenez brièvement la position haute, puis expirez en ramenant lentement l’haltère à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement avec l’autre bras. Cela compte pour une répétition.
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6
Effectuez 3 séries de 8 à 12 répétitions, selon votre niveau d’entraînement.
Avantages
- Améliore la force de préhension grâce à la prise neutre.
- Stimule la croissance musculaire des biceps et des avant-bras.
- Contribue au développement d’une masse musculaire équilibrée grâce à la sollicitation particulière des muscles.
- Peut contribuer à réduire le risque de blessure en renforçant les muscles autour du coude.
Erreurs fréquentes
- ! Utiliser une charge trop lourde : Commencez avec un poids plus léger afin de garantir une bonne technique et d’éviter les blessures.
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : Réalisez l’exercice avec des mouvements contrôlés pour garantir une activation musculaire maximale.
- ! Bouger les coudes : Gardez les coudes immobiles et près du corps afin de maintenir l’accent sur les biceps et les avant-bras.
Muscles sollicités
Le curl marteau assis cible principalement le biceps brachial, mais aussi les muscles brachial et brachio-radial de l’avant-bras. Cette combinaison permet un entraînement complet du haut du bras.
Alternatives possibles
- Curls marteau debout : Pour les personnes qui souhaitent réaliser l’exercice debout afin d’améliorer la stabilisation du tronc.
- Curls marteau alternés : Alternez les bras sans pause pour un entraînement plus intense.
- Curl marteau avec bandes de résistance : Pour une autre forme de résistance et un accent mis sur la phase ascendante.
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