Alternierende Bizepscurls im Sitzen mit Kurzhanteln
Alternierende Bizepscurls im Sitzen mit Kurzhanteln sind eine effektive Übung, um deine Bizepsmuskulatur zu kräftigen und zu definieren. Durch die Ausführung im Sitzen minimierst du die Möglichkeit, mit dem Körper abzufälschen, sodass dein Bizeps stärker arbeiten muss.
Ausführung
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1
Suche dir einen bequemen Stuhl und setze dich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen hin.
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2
Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lass die Arme seitlich am Körper hängen, wobei die Handflächen nach vorn zeigen.
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3
Spanne deine Bauchmuskeln an und halte den Rücken gerade.
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4
C unters eine Kurzhantel in Richtung Schulter, während du den Ellbogen ruhig hältst und nur den Unterarm bewegst.
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5
Senke die Kurzhantel langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung mit dem anderen Arm.
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6
Wechsle für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen zwischen dem linken und rechten Arm ab.
Vorteile
- Verbessert die Isolation des Bizeps, sodass du effektiver an der Muskeldefinition arbeiten kannst.
- Durch das abwechselnde Training kannst du dich auf die Form und Technik jedes Arms einzeln konzentrieren.
- Hilft dabei, die Symmetrie zwischen beiden Armen zu entwickeln.
- Senkt durch die kontrollierte Bewegung und die sitzende Position das Verletzungsrisiko.
Häufige Fehler
- ! Zu schwere Gewichte zu verwenden, wodurch sich die Technik verschlechtert.
- ! Die Ellbogen während der Übung zu bewegen.
- ! Die Gewichte zu schnell abzusenken, anstatt eine kontrollierte Bewegung auszuführen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den Bizeps brachii, aber auch der Musculus brachialis und der Musculus brachioradialis werden aktiviert. Außerdem trainierst du durch die Ausführung im Sitzen die Stabilität deiner Körpermitte.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du die Übung im Stehen ausführen. Das erfordert mehr Stabilität und Kraft in der Körpermitte.
- Verwende eine Schrägbank, um den Winkel des Curls zu verändern und verschiedene Bereiche des Bizeps stärker zu betonen.
- Für Anfänger kann es hilfreich sein, das Gewicht zu reduzieren und die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen, um die Technik zu verbessern.
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