Scherenbeine in erhöhter Position
Die Übung Scherenbeine in erhöhter Position ist eine effektive Möglichkeit, die Körpermitte zu stärken und den Unterkörper zu definieren. Diese Übung kombiniert auf einzigartige Weise Muskelaktivierung und Ausdauer und ist daher eine hervorragende Ergänzung für dein Training.
Ausführung
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1
Lege dich auf einer Matte auf den Rücken und platziere deine Hände zur Unterstützung unter dem Gesäß.
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2
Hebe deine Beine an, bis sie mit dem Boden einen Winkel von etwa 45 Grad bilden.
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3
Beginne, die Beine in einer Scherenbewegung übereinander zu kreuzen, indem du ein Bein über das andere führst und anschließend wieder zurückbewegst.
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4
Achte darauf, während der gesamten Übung die Bauchmuskeln angespannt zu halten.
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5
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Vorteile
- Stärkt die Körpermitte und verbessert die Stabilität.
- Hilft dabei, einen strafferen und definierteren Unterkörper zu entwickeln.
- Verbessert durch die Scherenbewegung die Koordination und das Gleichgewicht.
- Kann durch die Stärkung der Körpermitte dazu beitragen, Rückenschmerzen zu reduzieren.
Häufige Fehler
- ! Den Rücken nicht flach auf dem Boden zu halten, wodurch Druck auf den unteren Rücken entstehen kann.
- ! Die Beine zu hoch oder zu tief zu halten, wodurch die Wirksamkeit der Übung beeinträchtigt werden kann.
- ! Die Bauchmuskeln während der Übung nicht anzuspannen.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich die Bauchmuskeln, insbesondere die unteren Bauchmuskeln. Außerdem werden die Hüftbeuger sowie in geringerem Maß die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel trainiert.
Mögliche Alternativen
- Für eine weniger intensive Variante kannst du jeweils ein Bein anheben und die Scherenbewegung ausführen.
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du Gewichte an den Knöcheln verwenden oder die Scherenbewegung schneller ausführen.
- Als Alternative kannst du auch den Reverse Crunch ausprobieren, um die unteren Bauchmuskeln anders zu beanspruchen.
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