Rollout mit Gymnastikball
Übungen mit dem Ab-Roller oder Rollouts beanspruchen zahlreiche verschiedene Muskeln, darunter die Bauchmuskeln. Um den Rumpf in Position zu halten, muss der gerade Bauchmuskel stark arbeiten, damit der Rücken nicht überstreckt wird.
Die seitlich gelegenen schrägen Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf, indem sie seitliche Neigungen und Rotationen abbremsen. Dieser Stabilisierungsbedarf ist größer, wenn der Gymnastikball als Unterlage verwendet wird.
Der quer verlaufende Bauchmuskel unterhalb der schrägen Bauchmuskeln zieht die Bauchwand nach hinten und wirkt dadurch wie ein natürlicher Gewichthebergürtel zur Stabilisierung des Rumpfes. Im Rücken trägt der Rückenstrecker zur Stabilisierung der Wirbelsäule bei.
Der breite Rückenmuskel und der große Brustmuskel erzeugen eine Bewegung, die den Pullovern aus Brust- und Rückentraining ähnelt. Beide ziehen an den Oberarmen, um sie aus der über dem Kopf ausgestreckten Position zurück unter den Körper zu führen. Dabei müssen die Trizeps arbeiten, um die Arme gestreckt zu halten. Die Schultermuskeln und die Muskeln der Rotatorenmanschette müssen das Schultergelenk stabilisieren.
Die Muskeln des Oberschenkels und des Beckens sind daran beteiligt, die Knie zur Brust zu führen. Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln müssen anschließend aktiv werden, um den Körper wieder nach vorn zu schieben und die Beine zu strecken.
Ausführung des Rollouts mit Gymnastikball
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1
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und stützen Sie die Unterarme auf einem Gymnastikball ab. Platzieren Sie die Hände etwa schulterbreit. Kreuzen Sie die Füße.
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2
Schieben Sie sich langsam und kontrolliert aus den Beinen und Knien nach vorn. Strecken Sie dabei die Arme nach vorn, als wollten Sie über den Ball hinwegfliegen.
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3
Versuchen Sie, die Arme und (Ober-)Beine so weit wie möglich zu strecken.
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4
Drücken Sie sich kraftvoll mit den Armen nach unten ab, um sie wieder unter den Körper zu bringen.
Rollout mit Gymnastikball
Aktive Muskeln:
- Gerader Bauchmuskel (Rectus abdominis)
- Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
- Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
- Querer Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis, oder „Korsettmuskel“)
- Sägezahnmuskel
Rücken:
- Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
- Rückenstrecker (Erector spinae, „Rückenaufrichter“)
- Großer Brustmuskel (Pectoralis major)
- Deltamuskel (Deltoideus)
- Rotatorenmanschette (stabilisierende Muskeln des Schultergelenks)
Arme:
- Trizeps
Becken:
- Großer Lendenmuskel (Psoas major)
- Darmbeinmuskel (Iliacus)
Beine:
- Gerader Oberschenkelmuskel (Rectus femoris)
- Schneidermuskel (Sartorius)
- Hintere Oberschenkelmuskeln
Gesäß:
- Gesäßmuskeln
Technik des Rollouts mit Gymnastikball
Führen Sie die Übung auf einer Matte aus oder legen Sie für mehr Komfort ein Handtuch unter die Knie.
Alternativen
- Rollout mit Ab-Roller
- Rollout mit Langhantel
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